Les courgettes arrivent, chouette ! C'est un de mes légumes préférés. Seulement, monsieur ne les aime pas, il n'apprécie pas leur texture molle une fois cuites. Alors je dois faire comme pour les enfants : les cacher dans les plats ! Certes, on les voit visuellement (d'autant plus que je ne les épluche pas), mais au goût, on ne les sent pas (normal, la courgette, c'est de l'eau essentiellement).
Pour réaliser ce cake protéiné aux courgettes et au saumon fumé, je me suis inspirée d'une recette de Marie Chioca que vous pouvez retrouver dans son livre "Je mange sains et bio, même au boulot !".
Pourquoi "protéiné" ? Car il contient de nombreux aliments riches en protéines : farine d'amande, poudre d'amande, saumon fumé, tomme de brebis et œufs.
J'ai troqué une partie de la farine d'épeautre T110 contre de la farine d'amande, moins riche en glucides et beaucoup plus riche en protéines et en fibres (c'est une farine "low carb" = "faible en glucides").
Aucune matière grasse ajoutée, le fromage et le saumon remplissent ce rôle et la courgette râpée apporte du moelleux.
J'ai en outre ajouté du saumon à la recette de Marie Chioca car il est riche en vitamine B12, cette fameuse vitamine qui fait bien souvent défaut aux vegans, végétariens et flexitatiens ! Pour ma part, je suis carencée, alors j'essaie d'intégrer à mon alimentation des aliments qui en contiennent. Le saumon fumé est également riche en Oméga 3, phosphore, vitamine D (j'en manque aussi !) et B6. Il est aussi source de potassium et de vitamine B1.
Je passerai sur les innombrables richesses des amandes (fibres, magnésium, calcium, vitamine B9... et bien d'autres !) pour parler un peu de la courgette, un légume de saison !
A la maison, on essaie au maximum de consommer des fruits et légumes de saison, et si possibles locaux, afin de réduire au maximum notre empreinte écologique. Eh oui, il faut savoir que si on choisit très égoïstement de consommer des tomates en hiver, ce n'est pas bon pour la planète ! En plus, ces tomates n'en ont que le nom mais pas le goût, elles sont bien souvent produites sous des serres en Espagne qui gaspillent des quantités d'eau astronomiques. Si le sujet vous intéresse, Le Tatou (un groupe de Youtubeurs) a réalisé un excellent documentaire (clic !) sur le sujet, je vous le conseille vivement.
Depuis quelques temps, les courgettes commencent à poindre sur les étals. On essaie de les choisir d'origine française, ou encore mieux, de les acheter directement à son producteur bio préféré.
Comme je le disais en introduction, les courgettes sont essentiellement constituées d'eau (à hauteur de presque 94% !). Donc pour celles et ceux qui surveillent leur ligne, la courgette est un excellent choix. Cela dit, puisque ce n'est quasiment que de l'eau, elle n'apporte pas grand chose d'autre, hormis un tout petit peu de fibres et surtout, de la vitamine B9 (aussi appelée "acide folique", la vitamine des femmes enceintes). Dans la recette, c'est elle qui apporte le moelleux au cake. Pour ceux qui craignent le goût de la courgette cuite, ici, on ne la sent pas du tout. Pour les personnes vraiment récalcitrantes à la couleur verte, il suffit de l'éplucher pour qu'elle ne soit plus visible et le tour est joué ;)
Ce cake est idéal... au petit déjeuner ! Il est protéiné et contient de bonnes graisses (amandes, saumon fumé, fromage de brebis, œufs). Par ailleurs, selon la chrono-nutrition, le matin serait le moment idéal pour consommer les produits laitiers (en préférant le lait de brebis/chèvre au lait de vache), contrairement au soir où ils empêcheraient le foie de procéder à son travail de "détox" (en résumé : selon certains nutritionnistes, mieux vaut éviter le fromage le soir). Pour mon cas très personnel, j'ai totalement arrêté de consommer du lait de vache, car je suis intolérante au lactose. Plus de beurre, plus de lait, plus de crème. Seule exception : le fromage (à pâte dure ou affiné, car il est alors quasiment exempt de lactosérum, et ça serait lui qui me rendrait malade), même si j'essaie de plus en plus de consommer essentiellement des fromages de chèvres ou de brebis.
Sinon, il est aussi excellent au déjeuner, 2 à 3 tranches accompagnées d'une belle salade.
Cake protéiné aux courgettes et au saumon fumé – IG bas
Ingrédients pour un gros cake :
- 250 g de farine d’épeautre T110
- 65 g de farine d’amande
- 60 g de poudre d’amande
- 1,5 sachet de poudre à lever
- 375 g de courgettes râpées
- 200 g de fromage de chèvre ou brebis râpé
- 150 g de saumon fumé coupé en morceaux
- 6 œufs
- sel, poivre
Préchauffer le four à 180°C en chaleur tournante.
Râper finement les courgettes, les égoutter et les sécher dans un torchon propre.
Dans un grand saladier, mélanger la farine d’épeautre, la farine d’amande, la poudre d’amande, la poudre à lever, le sel et le poivre.
Ajouter les œufs, les courgettes râpées, le fromage râpé et mélanger à la cuillère en bois (ou avec les mains). Ajouter les morceaux de saumon et amalgamer une dernière fois.
Verser dans un grand moule à cake graissé ou chemisé de papier cuisson. Egaliser la surface et enfourner pour 50 minutes.
Laisser refroidir avant de démouler et de découper afin que les tranches ne s’effritent pas.
Servir froid ou tiède avec une salade.
