Un nouveau meal plan estival ! Cette semaine, j'ai décidé qu'il n'y aurait pas seulement des salades, les plats chauds commencent à me manquer ;)
Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés, ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
- surlignés en bleu : plats contenant du poisson
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Plus de viande pour moi, mais je conserve encore le poisson (à petite dose). Bien évidemment, les autres membres de ma famille ne sont pas soumis à cette règle, qui est un choix personnel de ma part. Par exemple, lundi et mardi soir, je mange de la ratatouille, mais mon mari n'aimant pas ça, il aura de la viande à la place.
J'ai aussi ajouté le psyllium à ma routine matinale. En vrai, je ne prends pas systématiquement du citron le matin, ça m'arrive, mais pas tous les jours ! C'est la même chose pour le psyllium, si je me prépare du citron, alors j'en profite pour y ajouter une cuillère à soupe de psyllium, qui a un petit effet coupe-faim (il gonfle avec l'eau) et qui est surtout une bonne source de fibres, pour moi qui ai besoin d'en sur-consommer. En ce moment, point de citron, car je fais une cure de Panda Tea detox. Il s'agit de prendre un sachet de thé détox le matin, et un le soir, pendant 28 jours (j'arrive à la fin). Donc le matin, en me levant, je me fais mon thé détox, avant d'enchaîner sur mon thé vert de tous les jours, de fait je ne prends pas en plus du citron-psyllium.
J'essaie (j'ai bien dit *essaie*) de composer des menus équilibrés sur la journée, mais c'est loin d'être évident, parfois j'ai trop de lipides, souvent trop peu de glucides, ce n'est pas simple de respecter l'équilibre alimentaire, surtout quand on n'est pas expert. Du coup, pour m'aider, j'ai installé une appli bien sympa (non, ce n'est pas un placement de produit ^^), Fitatu, qui me guide un peu dans mes choix au sens où je rentre le nom et la quantité de l'aliment, et ça me donne sa composition. Ou bien je peux moi-même rentrer les données et l'appli calcule toute seule. Bref, comme j'ai du poids à perdre, j'ai essayé de respecter un peu le nombre de calories et le rapport protéines/lipides/glucides. Ainsi, sur certaines recettes, je pourrai indiquer les kcals et autres à titre indicatif pour celles et ceux que cela peut intéresser ;)
Tout ceci étant précisé, passons au meal plan en lui-même !
A nouveau uniquement des petits déjeuners "sucrés", mais le trio pain de seigle/oeuf/avocat commence à me manquer, je pense bientôt en refaire.
Lundi matin, smoothie. Beaucoup de sucres (fruits), peu de protéines, autant dire que je sais que j'aurai faim peu de temps après et que je consommerai pas d'autres sucres (type fruits) dans la journée. Mais j'aime bien, de temps en temps, me faire un petit déjeuner sucré, j'équilibrerai sur le long de la journée ;) Le boulgour d'orge composé du midi comblera déjà une bonne partie du déficit en protéines, mais pas suffisamment, c'est pourquoi je mets du riz basmati complet au menu du soir (ce qui permettra de combler également les "sucres lents" manquants). A l'issue de cette journée, je suis pile poil dans les clous niveau protéines et glucides, il me manque juste un soupçon de lipides, que je pourrais par exemple compenser en ajoutant un peu de purée d'oléagineux dans mon smoothie. Bref, tout ça pour dire qu'il est possible de faire un repas pas super équilibré (ici, le petit déjeuner) et de rattraper sur la journée. Eh puis personnellement, je ne fais pas non plus de fixette sur le parfait équilibre, mais je sais que certaines personnes y sont sensibles. En ce moment, avec les vacances, il m'arrive de partir en journée avec les enfants, s'il faut manger croque-monsieur/frites le midi, je mange croque-monsieur/frites sans me prendre la tête ^^ (le seul truc qui me posera problème, c'est la viande dans le croque-monsieur, mais je ne suis pas encore passée du côté végétarien, une fois de temps en temps, on va dire que je tolère un peu de viande, c'est juste que je n'en mange plus du tout à la maison).
Je digresse, je digresse (que voulez-vous, j'ai fait des études littéraires ^^)... Promis, j'arrête.
Mardi matin : banana bread, version un peu revue, moins sucrée, moins grasse, sans noix et avec des pépites de chocolat. Mercredi matin, je termine mon délicieux cake framboise-amande sans gluten ni lactose ni matière grasse ajoutée, que je vous ai tant montré sur les réseaux sociaux ! Je l'adore, c'est mon petit-déjeuner préféré du moment. Promis, la recette arrivera ! Jeudi, je revisiterai mon overnight porridge, car je ne suis pas du tout amatrice de chocolat, je le remplace souvent par un super aliment (lucuma, maca, spiruline...). Et vendredi, mes muffins au chocolat qui attendent sagement au congélateur depuis fort longtemps ! De quoi se faire plaisir sur les p'tits déj' !
Pour les midis, c'est soit salade composée, soit cake/muffins et salade. J'ai essayé d'équilibré mes salades en y mettant à la fois des céréales et des légumineuses pour un apport suffisant en protéines et glucides, ainsi que des légumes pour l'équilibre acido-basique ainsi que les vitamines et cie.
Et le vendredi soir, on se fait encore et toujours plaisir autour d'un apéritif-dînatoire 100% fait maison cette fois-ci. Des restes d'aubergines rôties > hop, du caviar d'aubergines ! Des restes de tomates séchées > hop, une tartinade aux tomates ! Et aussi, une tentative de tzatziki, avec du lactose ! J'y suis intolérante, mais à petites doses, ça passe, donc je pourrai quand même le goûter ^^
Voilà , je pense avoir tout dit, en tout cas pour une fois je suis très satisfaite de mon meal plan, qui n'est bien évidemment toujours pas un modèle à suivre et qui est juste là pour vous donner des idées en cas de besoin (oui, je sais, je l'ai déjà dit plus haut mais je le répète ^^).
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !