Le voici, le voilà : le meal plan nouvelle version de la semaine du 30 juillet au 3 août ! Le goûter figure désormais au menu ! N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez !
Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Comme je l’ai dit, je suis redevenue végétarienne. Si ce n’est pas votre cas, vous pouvez toujours vous inspirer de mes menus (si vous en avez envie !), en remplaçant les légumineuses par de la viande ;) Je ne cherche pas à vous faire devenir végétariens ^^
Cette semaine encore, j’ai essayé d’équilibrer mes menus du mieux possible (pour quelqu’un qui n’est pas du tout un professionnel de l’alimentation !), afin d’avoir un apport calorique adéquat et une quantité de protéines, lipides, glucides et fibres adaptée !
Autre nouveauté, outre les goûter, est la disparition du « rituel du lever » (eau tiède + citron + cannelle + psyllium). En effet, je mange quasiment 100% du temps à IG et consomme déjà suffisamment de modérateurs de glycémie quotidiennement (citron, vinaigre, son…), je trouve que c’était quelque peu redondant ! Par contre si jamais je mange un taco, une pizza, ou autre cheat meal , je bois un verre d’eau tiède additionnée de citron, cannelle et de psyllium environ 1h avant pour limiter un peu les dégâts ^^.
Côté petits déjeuners, j’essaie d’en inclure un salé par semaine (je pense que ça sera plus simple quand on sera sorti de la canicule, car je n’ai pas toujours envie de manger chaud ^^). Le p’tit déj’ du lundi sera très simple : un œuf brouillé avec 20 g de fromage et une tranche de pain de seigle toasté. Je n’indique pas les quantités sur le meal plan, car cela dépend de chacun : genre, âge, taille, poids, activité physique, appétit… il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte ! Moi je suis très grande, non, je plaisante, je suis petite (1m62), je ne fais pas de sport (autre que les tâches ménagères et de la marche), donc cela me suffit. Si vous êtes une femme d’1m75 férue de HIIT, il est évident que cette portion sera ridicule pour vous ^^ C’est pourquoi je ne vous donne que les aliments et non pas les quantités.
Ensuite, les autres petits déjeuners seront sucrés, mais néanmoins protéinés et suffisamment riches en bonnes graisses. Je ne présente plus le banana bread, dont je publierai prochainement la nouvelle version (il me reste un dernier test à effectuer !). J’ai également réalisé une V2 de mon cake rustique aux pruneaux (elle n’est pas encore au point pour le moment au niveau texture mais le goût est là ). Je vais aussi tester 2 nouvelles recettes que j’ai écrites ces derniers temps : les gaufres low carb au chocolat et le cake vegan aux pommes, on croise les doigts pour qu’ils soient mangeables (car oui, ça m’arrive d’avoir de gros ratés en cuisine ^^).
Les midis, on mange froid pour survivre à la canicule. Mes repas seront composés d’association céréales/légumes/légumineuses + assaisonnement. Vous aurez sûrement noté que je suis super nulle en sauce de salade, je varie entre 3 : la classique huile d’olive + vinaigre balsamique, une vinaigrette à la moutarde au miel, moutarde à l’ancienne, vinaigre de vin blanc, vinaigre de cidre et levure maltée (celle que j’appelle « vinaigrette au miel » pour faire court) et ma vinaigrette sans huile, qui ressemble à celle au miel à part qu’il n’y a pas d’huile dedans mais un peu d’eau à la place et du citron.
Les soirs, c’est un peu plus varié, entre repas chauds du lundi et mardi et repas froids des autres jours. Lundi soir, je teste une recette de galettes véganes que j’ai écrite, en remplaçant les œufs par des « œufs » de chia (= graines de chia trempées dans l’eau). Mardi soir, on se régale de galettes de sarrasin (j’adore ça personnellement). Les miennes seront garnies d’aubergines, dans l’une des deux crêpes j’ajouterai un œuf et dans l’autre du fromage. Pour monsieur, ça sera les traditionnelles jambon-fromage. Rien de folichon mercredi et jeudi, mais je suis une grande amatrice de pois chiches alors je suis toujours satisfaite quand il y en a au menu. Et vendredi soir : le retour de notre houmous préféré ! Je varie parfois la recette en remplaçant la purée d’amande par de la purée de cajou, et je force sur le piment car on aime bien le houmous bien relevé !
Et enfin, les goûters ! Je les ai gardés pour la fin puisqu’il s’agit des nouveautés ! Vous remarquerez qu’il s’agit souvent de recettes sucrées du petit-déjeuner. A noter que les proportions sont moindres pour le goûter ! Par exemple, mardi matin le cake aux pruneaux est à l’honneur, idem pour le mercredi après-midi. La différence, c’est que j’en mangerai 2 ou 3 tranches le mardi matin, mais 1 seule le mercredi après-midi. Le goûter n’est pas, pour moi, un repas, c’est plus une collation qui me permet d’équilibrer mes apports énergétiques. Si j’ai déjà pris 3 repas conséquents, je ne fais pas de goûter (ce qui ne sera pas le cas la semaine prochaine), mais j’avoue que ça arrive de plus en plus rarement, j’ai pris l’habitude de mon petit goûter et il me permet surtout de tenir jusqu’au repas ! Avant, il m’arrivait très souvent de manger plus tôt le soir car j’avais trop faim pour attendre 19h. Je mange tôt car je me couche relativement tôt (entre 21h et 22h), or il vaut mieux laisser 2 à 3h entre le dernier repas et le coucher ;)
J’espère en tout cas que ce meal plan nouvelle version vous plaira !
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !