Le meal plan spécial canicule est arrivé ! (j'ai l'impression de répéter la même chose depuis des semaines :D) Rassurez-vous, il n'y aura pas que des salades au menu !
Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Comme je l’ai dit, je suis redevenue végétarienne. Si ce n’est pas votre cas, vous pouvez toujours vous inspirer de mes menus (si vous en avez envie !), en remplaçant les légumineuses par de la viande ;) Je ne cherche pas à vous faire devenir végétariens ^^
Vous remarquerez que les pois chiches sont au menu tous les jours, parce que c'est vraiment quelque chose qu'on adore à la maison, mais il ne faut pas hésiter à les remplacer par une autre source de protéines, animale ou végétale. Vous noterez que je ne consomme pas de soja, mais il peut-être une bonne alternative pour remplacer les pois chiches sur un repas ! Ou encore, vous pouvez utiliser des haricots rouges, ou un oeuf, etc.
Attention toutefois à ne pas consommer trop de protéines ! Oui, ça arrive facilement, même en étant végétarien ! Le vrai problème des vegans et végétariens, c'est la vitamine B12, et, à un degré moindre, la vitamine D. Concernant cette dernière, les végétariens peuvent en trouver dans les œufs et les laitages (pour ceux qui ne sont pas intolérants au lactose !). Pour les vegans et végétariens, il existe des laits végétaux enrichis en vitamine D (en particulier le lait de soja). A noter que la vitamine D est apportée essentiellement par exposition au soleil et très peu par l'alimentation, contrairement à la vitamine B12 ! Là encore, les végétariens peuvent en trouver dans les oeufs et les laitages, mais bien souvent en quantité insuffisante, aussi ont-ils souvent besoin, à l'instar des vegans, d'une complémentation en vitamine B12 (prescrite par un médecin). J'arrête ici ma petite digression, d'autant que je ne suis pas du tout experte en la matière ^^
Je me fais toujours autant plaisir sur les petits déjeuners et les goûters. D'ailleurs je vous ai enfin posté la recette de mon banana bread à la fleur d'oranger ! D'autres suivront, je pense notamment aux gaufres véganes à la banane. Quant au marbré et au cake aux pruneaux, ils sont toujours en phase de test.
Au niveau des recettes que je dois encore poster figure le cake aux courgettes sans saumon que l'on retrouve au déjeuner du vendredi. Il s'agit d'un cake végétarien aux courgettes (sans blague !), poivrons et tomates, délicieuse alternative sans chair animale au non moins savoureux cake au saumon.
Pour le reste, beaucoup de recettes figurent sur le blog. Pour les repas que j'appelle "plats d'assemblage", je vous mets les ingrédients que j'utilise.
Je le dis très souvent dans mes recettes, mais je prépare souvent un maximum de repas en avance et je congèle énormément. Tous les cakes attendent sagement dans le congélateur (sauf le cake framboise-amande, victime de son succès, que je vais devoir refaire ^^).
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple (et c'est plus équilibré !). Vous remarquerez que c'est ainsi que j'essaie de composer mes repas (par exemple, le mardi midi, le couscous complet apporte des glucides à IG bas, les pois chiches apportent les protéines, l'avocat et la vinaigrette apportes les lipides ! Et avec des légumes, c'est encore meilleur ^^ !)
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !