Meal plan de la semaine du 13 au 17 août 2018 - IG bas

Le dernier meal plan avant la rentrée car je serai en vacances du 24 au 30 août ! Ça va faire du bien, car même si je suis « sans emploi », j’ai des journées hyper chargées (debout tous les jours à 6h30, eh oui, comme un salarié, il ne faut pas croire que les chômeurs se lèvent tard et ne font rien de leur journée !).

Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.

Je pense que le recours au meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !

Rappel des codes :

- en vert : plats contenant des légumes

- en orange : plats contenant des fruits

En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).

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Plus d'informations sur les repas de la semaine :

Comme je l’ai dit, je suis redevenue végétarienne. Si ce n’est pas votre cas, vous pouvez toujours vous inspirer de mes menus (si vous en avez envie !), en remplaçant les légumineuses par de la viande ;) Je ne cherche pas à vous faire devenir végétariens ^^

Au niveau des petits déjeuners, toujours un salé et les autres sucrés. Mais j’essaie à chaque fois de faire le plein de protéines et de bon gras !

Pour changer un peu de la purée de cajou, j’opterai pour de la pâte à tartiner maison mardi matin avec mes gaufres à la banane ! A chaque fois que je fais ces gaufres – que monsieur adore – j’ai droit à un timide « y a quelque chose à mettre dessus ? » (sous-entendu subtil : « y aurait pas de la pâte à tartiner ? »). Alors pour faire plaisir à mon mari, je lui ai fait un pot de pâte à tartiner, qui accompagnera à merveille nos gaufres (même si je préfère quand même la purée de cajou :D).

Rien de très folichon niveau plat, mais cela faisait des semaines que j’avais envie de pâtes aux champignons ! La gamelle de pâtes, toute bête, mais qui me fait saliver rien que d’y penser ! Ça sera pour lundi midi ! Depuis longtemps également, mon fils me réclame des spaghettis bolognaise maison. Avec la chaleur, c’était hors de question. Maintenant qu’il fait un peu moins chaud, j’accède à sa demande. Mon mari et les enfants auront des pâtes à la bolognaise classique et moi des pâtes à la bolognaise végétale, à base d’émincés de lupin. Pas de soja car j’en consomme déjà jeudi soir (tofu) ! Eh oui, c’est assez exceptionnel car j’évite le soja ! Ici, il s’agit de « tefo », un tofu fermenté, qui ne contient donc pas de phyto-oestrogènes (probables perturbateurs endocriniens) que je cherche à éviter. Bref, je ne cherche pas à lancer le débat pour ou contre le soja, je suis juste méfiante pour ma part ^^ Je ne le bannis pas totalement de mon alimentation, mais je l’évite au maximum (alors que gustativement, j’aime beaucoup). Pour en revenir au feto aux poivrons, j’en ai acheté l’autre jour à mon magasin bio et j’ai vraiment adoré, alors je réitère ! Je dépasserai légèrement ma dose de protéines ce jour-là, mais avec un peu de sport, ça devrait passer ;)

Quand je dis « sport », ne m’imaginez pas soulever de la fonte à la salle, je ne suis pas sportive. Je me contente de marcher, pratiquement tous les matins, avec mes deux derniers (et faire quotidiennement 5 km en tirant presque 40 kg d’enfants de chaque côté, c’est sportif, je vous promets ^^). Je fais aussi, de temps en temps, du vélo elliptique. En ce moment, j’essaie d’en faire 30 minutes presque tous les jours. Je pense que les vrais sportifs doivent bien rire quand ils voient ce que j’appelle « faire du sport » ^^

Mais revenons à nos moutons ! Je profite également du radoucissement des températures pour préparer mon tian-ratatouille, qui me servira à la fois au petit-déjeuner du lundi et au dîner du mardi, dans mes galettes de sarrasin, qui m’avaient bien manqué ces derniers temps ! Pour éviter d’avoir trop de graisses saturées avec le fromage, j’en ferai une des deux avec un œuf et je prendrai de la vinaigrette sans huile le midi. Je manquerai légèrement de lipides ce jour-là, mais je serai à la limite en ce qui concerne les acides gras saturés. Je pense également utiliser le reste de tian-ratatouille pour réaliser une quiche à partir de ma pâte brisée salée (légèrement revisitée).

A noter : il y a du maïs dans le repas du mardi midi ! Le maïs a un IG élevé (c’est pour ça que j’ai mis une petite *), il sera utilisé en petite quantité. Noyé au milieu d’ingrédients à IG bas, il ne devrait ainsi pas perturber la glycémie !

Enfin, pour fêter le début des vacances de mon mari, ça sera pizza vendredi soir ! La mienne sera garnie d’aubergines et fromage râpé, celle de monsieur sera probablement à la viande. Là encore, j’aurai légèrement trop de protéines, ce qu’une petite séance de sport devrait corriger !

Quelques astuces pour abaisser l'IG :

• cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique

• assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !

• consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)

• éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !

• associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !

• enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)

En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !

#mealplan