Voici mon meal plan de la rentrée ! Après une semaine passée dans le Puy-de-Dôme à se régaler de tartiflette et surtout de truffade (sans charcuterie, of course !), on reprend les bonnes habitudes ! Mais que c'était bon ! Et que ça fait du bien, pour une fois, de se mettre les pieds sous la table ! Néanmoins, j'avais hâte de retrouver mes fourneaux ! J'ai plein d'idées en tête et plein de recettes à vous partager !
Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours au meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Beaucoup de tomates au menu, et pour cause ! Mon ami maraîcher bio propose ses délicieuses tomates en caisse de 10 kg pour un prix modique ! Alors on en profite ! Des tomates au goût exceptionnel, cultivées sainement et moins chères que les ersatz de tomates fadasses et bourrées de pesticides de grande surface, on n'hésite pas ! Pour une fois, je ferai ma sauce tomate (pour les spaghettis bolo) moi-même. En temps normal, je prends de la pulpe de tomate (bio), à laquelle j'ajoute du concentré de tomate (bio bis), des oignons (bio ter), du sirop d'agave (idem ^^), etc. C'est super rapide ainsi ! Là , je vais éplucher mes tomates, les épépiner, les couper et les faire cuire trèèèèèèèès longtemps pour qu'elles réduisent. En général, je le fais une fois tous les 2-3 ans tellement c'est long ^^ Mais le résultat en vaut la chandelle !
Et puis pendant qu'on fait le plein de tomates, autant prendre aussi tous les autres légumes nécessaires pour faire une quiche aux courgettes et du tian-ratatouille. Avec des légumes directement acheté chez le producteur local bio, ça va être encore meilleur !
Alors oui, il y aura des redites aux niveaux des repas (deux fois de spaghettis bolo, deux fois du tian-ratatouille, plusieurs fois des tomates), mais on est quand même pas mal niveau variété !
Pour les goûters en revanche, c'est un peu plus répétitif, j'essaie de terminer les cakes que j'avais congelés et il ne me reste plus que le cake framboise-amande et le cake aux pruneaux ^^ En plus j'ai perdu l'habitude du goûter, les plats du midi étaient tellement consistants qu'il n'était absolument pas possible de prendre un goûter (voire même parfois de prendre un dîner ^^).
Je n'ai pas grand chose à dire sur ce meal plan assez classique, riche en protéines végétales. Dans mes spaghettis à la bolognaise, je remplace la viande par des émincés de lupin, mais tout le reste de la famille aura du boeuf haché bio. De même le jeudi soir, je serai la seule à manger des galettes de sarrasin au tian-ratatouille, mon mari et les enfants auront des galettes jambon-fromage. Je ne cherche pas à vous convertir au végétarisme, aussi n'hésitez pas à remplacer certaines sources de protéines végétales par des protéines animales (mais si mon meal plan peut vous donner des idées pour réduire votre consommation de viande, c'est encore mieux ^^).
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !