Voici mon meal plan pour la semaine à venir ! Encore une fois, j'ai essayé de l'équilibrer un maximum (protéines, lipides, glucides, calories...), et de varier ! Evidemment, on n'est pas au restau, il y a forcément des redites, mais globalement, c'est quand même très varié ! Celles et ceux qui me suivent sur Facebook et Instagram savent que j'ai fait l’acquisition d'un nouveau gaufrier rotatif avec plaques AMOVIBLES qui passent au LAVE-VAISSELLE, aussi ne vous étonnez pas de voir les gaufres revenir fréquemment, il faut que je teste mon nouveau jouet :) C'est tellement plaisant de pouvoir faire des gaufres sans avoir à passer une demi-heure à récurer l'appareil !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Cette semaine encore, on fait le plein de tomates (bio & locales, tellement meilleures !), elles sont au menu tous les jours ^^
Encore des spaghettis bolognaise, avec de la sauce tomate maison, cette fois-ci je l'ai préparée avec 6 kg de tomates ! Des heures à éplucher, épépiner, couper les tomates et préparer les oignons, une demi-journée pour faire réduire la sauce mais les enfants adorent la sauce de maman. Pour moi, je prépare mes pâtes avec des émincés de lupin mais les enfants ont une bolognaise classique avec de la viande (bio) hachée (encore une fois, on n'impose pas ses convictions aux autres !).
Mercredi soir, je tente une recette de nuggets végétariens à base de protéines de soja, je ne sais pas ce que cela donnera ! Je ferai très probablement une alternative pour les enfants (des frites de panisse par exemple) car je me méfie un peu du soja (mais je ne dis pas que j'ai raison, j'applique juste mon principe de précaution personnel ^^).
Jeudi midi, j'expérimente les steaks vegans de pois chiches ! J'ai écrit une recette, mais je ne l'ai pas encore testée. J'y ajouterai peut-être des haricots rouges et/ou des lentilles beluga pour la couleur, je verrai sur le moment.
Enfin, je change un peu mes habitudes du vendredi soir avec des croque-monsieur végétariens (pour mon mari et mes enfants, ça sera la version classique avec du jambon).
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !