Voilà le meal plan de la reprise du travail ! Eh oui, je reprends la route de l'école lundi ! Ou plutôt devrais-je dire *des* écoles, car je remplace une enseignante spécialisée qui intervient sur 3 écoles. L'ASH (adaptation et scolarisation des élèves handicapés), c'est mon credo. A vrai dire, je n'ai connu que cela ! J'ai commencé par être AVS (auxiliaire de vie scolaire) pendant 3 ans au lycée, puis pendant 1 un au collège, j'ai ensuite occupé pendant 3 ans le poste vacant d'enseignant-coordonnateur d'une ULIS (unité localisée pour l'inclusion scolaire) TFC (troubles des fonctions cognitives) au collège avant de remplacer la collègue maître E en maternelle-primaire il y a 1 an et demi puis de nouveau à partir de lundi. Je reprends à temps plein, donc autant vous dire que j'aurai beaucoup moins de temps pour cuisiner et partager mes recettes. J'essaierai, autant que faire se peut, de continuer à publier mes meals plans durant les périodes où je travaillerai (ce n'est pas un remplacement à l'année, juste quelques semaines par-ci par-là ). Dans tous les cas, je continuerai à poster sur les réseaux sociaux ;)
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Tous les petits-déjeuners et déjeuners auront été préparés à l'avance, soit durant le week-end, soit avant et congelés. Pour les dîners, ils seront simples, surtout les mardis et mercredis soirs car mes deux derniers ont leurs activités sportives à ce moment-là .
Pas de goûters quand je suis au travail, les récrés sont trop tôt et de toute façon je suis de surveillance, donc je vais éviter de manger sous le nez des élèves ^^ Je me rattraperai mercredi !
Petite redite vendredi soir avec mardi midi (pâtes à la sauce tomate et haricots rouges), car vendredi soir, c'est la réunion parents-enseignants de maternelle, où j'aurai les deux casquettes, maman/maîtresse (car je travaille essentiellement dans l'école de mes enfants). Ce genre de réunion finit (trop !) tard, j'aurai eu une semaine bien chargée et je sais que je serai trop fatiguée pour préparer quoi que ce soit, les restes de pâtes seront donc les bienvenus ! Pour réaliser cette recette, rien de compliqué : des pâtes d'épeautre complet, de la pulpe de tomate avec un peu de concentré de tomate, un soupçon de sirop d'agave, des oignons et poivrons revenus à la poêle, des épices et des haricots rouges !
Pour mon gratin du jeudi midi, je pars de ma recette existante de gratin de chou-fleur, j'allège la béchamel (il faudra que je vous poste les modifications, car la béchamel est tout aussi bonne et beaucoup moins grasse !) et j'ajoute du quinoa cuit. Pour compenser le manque de protéines et de glucides, je prendrai un petit morceau de pain de seigle et je rattraperai le coup le soir, où j'aurai un peu plus de temps pour cuisiner. Pour les frites des panisse, il suffit d'acheter de la panisse toute prête (la mienne se présente sous forme de gros rouleau), de la couper en forme de grosses frites, d'ajouter un peu d'épices et d'huile d'olive, de saler très légèrement (la panisse est déjà salée) et de mettre dans un four chaud (environ 240°C en chaleur tournante) pendant 15 minutes, en espaçant les frites afin qu'elles puissent bien dorer !
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !