Entre deux corrections de copies et préparations de classe, je vous partage mon meal plan de super-maman-maîtresse-blogueuse-qui-manque-de-temps-mais-pas-d'humour (enfin j'espère !) pour la semaine du 1er au 5 octobre ! ^^
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Des petits-déj' à sortir du congélateur et à passer au toaster pour tous les jours où maman travaille, c'est la bonne idée gain de temps. Il n'y a que le mercredi matin où je peux prendre le temps de me préparer un petit pain express protéiné au chocolat (la recette attend toujours d'être postée, mea culpa !).
Niveau organisation, je prépare le gratin de pâtes, le pseudo riz cantonais, la tarte aux légumes, tofu fumé, parmesan et les lentilles aux légumes le week-end, afin de n'avoir plus qu'à les réchauffer le jour J !
Pour le gratin de pâtes : 500 g de pâtes (sans blague ? ^^) complètes, 650 g fleurettes de chou-fleur que je fais cuire à l'eau avec du bicarbonate pendant 12 minutes, une boite de 500 g pois chiches bien rincés et égouttés, 4 oeufs, 4 blancs d'oeufs, 150 g de parmesan râpé, 500 ml de crème d'amande (appelée "amande cuisine"), 500 ml de lait d'amande sans sucre, du sel, du poivre, on mélange tout en gardant un peu de parmesan pour gratiner et on enfourne dans un énorme plat type plat de cantine pour 30 minutes à 190°C en chaleur tournante + 5 minutes sous le grill. On a de quoi nourrir un régiment avec ça ^^ J'en congèlerai une partie que je sortirai vendredi afin que le plat n'attende pas presque une semaine au frigo (on va éviter de s'empoisonner !).
En ce qui concerne la tarte aux légumes d'automne, tofu et parmesan, j'avoue j'ai beaucoup copié sur la "jolie tourte feuilles d'automne" de Marie Chioca, en utilisant ma pâte brisée salée.
Pour les lentilles, c'est la recette classique, mais sans saucisse, d'une car je suis végétarienne, de deux, car les lentilles apportent déjà suffisamment de protéines et de trois car j'ai toujours détesté la saucisse à vrai dire ^^ Donc je me contente de légumes (poireaux, oignons, carottes) revenus à la poêle dans un peu d'huile d'olive et de lentilles vertes. Simple, efficace, protéiné, très peu gras !
Et comme justement les lentilles sont très peu grasses, je me fais plaisir le jeudi midi en accompagnant mes gaufres à la ratatouille d'un peu de sauce algérienne ;) Pas sûre que ça soit à IG bas (ni super healthy), mais vu la quantité infime noyée parmi tous les aliments sains à IG bas, ça ne posera aucun problème !
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !