Voici mon meal plan pour la semaine du 15 au 19 octobre, toujours végétarien et à IG bas ! Cette semaine marque le grand retour de la soupe au dîner ! Nous ne sommes qu'en automne mais moi, j'ai déjà froid, rien de tel qu'une bonne soupe bien gourmande pour se réchauffer ^^ Ca sera également ma dernière semaine de remplacement, en d'autres termes, je vais bientôt pouvoir recommencer à vous partager mes recettes ;)
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Rien de très nouveau, mais le retour de quelques recettes que je n'avais pas préparées depuis longtemps : la soupe poireau, oignon, patate douce au lait de coco et le pain d'épice à l'orange (pour une version végane, il suffit de remplacer le miel par du sirop d'agave) ! Bon, en vrai, j'ai oublié d'acheter des oranges, alors le pain d'épice, ça sera pour une prochaine fois (déception !)... Rien ne vous empêche en tout cas de le faire chez vous ^^
La soupe, c'est bien, mais le souci, lorsqu'il n'y a que des légumes, c'est que ça manque de protéines et de glucides complexes. Alors on ajoute du pain, du tofu, de la panisse ou tout autre source permettant de compléter un peu les carences. Si l'on n'est pas végétarien, on peut prendre du jambon, ou du poulet à la place du tofu ou de la panisse.
Pour la soupe express au pois chiches, je pars de la recette de Marie Chioca (soupe crétoise "3 min chrono" de son livre La cuisine bio du quotidien), mais je mets moins d'eau, plus de pois chiches et plus de flocons d'orge pour avoir un plat plus riche en protéines. On complète néanmoins par un pain de seigle pour apporter les glucides complexes et encore un peu de protéines.
Pour la tarte poireau, butternut, tofu fumé et parmesan, je pars encore d'une recette de Marie Chioca (Jolie tourte "feuilles d'automne" de l'ouvrage cité ci-dessus), je mets juste moins de parmesan et moins d'huile et j'utilise pour la croûte ma pâte brisée salée (version un peu allégée en graisses). C'est très bon mais très long à préparer ! L'astuce : j'en prépare toujours une grosse quantité, et je congèle les restes (en part individuelle).
D'ailleurs je congèle beaucoup ! Cette semaine, la plupart des petits-déjeuners et déjeuners sortiront du congélateur ;)
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !