Voici mon meal plan à IG bas & végétarien pour cette première semaine des vacances de la Toussaint !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Vacances = retour des petits déjeuners salés ! Je vais retenter de réaliser mes buns à l'okara d'amande et au seigle, mais sans okara ! J'avais déjà essayé par le passé, mais le résultat n'était pas très concluant (la mie était trop tassée). J'espère que cette fois-ci, ça sera mieux ! Et comme ça, je pourrai vous poster une recette plus simple à réaliser (on n'a pas forcément d'okara sous la main !).
Lundi midi, je me laisse tenter par un croc seitan courgette chèvre tout fait, acheté au rayon frais de mon magasin bio. Week-end trop chargé, pas suffisamment de temps pour cuisiner, alors on opte exceptionnellement pour du "tout fait", mais du "tout fait" de qualité (bio et surtout qui apporte plus de protéines que de gras !).
Tout le reste sera fait maison, parfois décongelé, car j'aime bien cuisiner en quantité pour pouvoir avoir quelque chose de fait maison tout prêt sous la main ;)
Comme promis, la recette du pain express protéiné au chocolat arrive dans la semaine, en deux versions : avec œuf et vegan. La nouvelle recette de mon banana bread ne devrait plus tarder non plus, elle est dorénavant parfaitement au point (rereretestée et rererevalidée).
Mercredi je teste une recette de muffins protéinés à base de protéines 3k vegan vanille. Je crains énormément le goût de l'édulcorant utilisé dans ces préparations, je n'arrive pas à les boire en shakers alors j'essaie de les recycler pour le p'tit déj' !
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !