Le meal plan végétarien & à IG bas de la semaine d'Halloween est arrivé ! Cette semaine, le poireau est à l'honneur ;)
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Un petit-déjeuner salé le lundi matin : 1 œuf + 2 blancs battus avec 30 g de fromage (allégé pour moi) et un peu de ciboulette. Hop, à la poêle, on mélange bien et on déguste avec une belle tranche de pain de seigle intégral toasté !
Mardi, mercredi et jeudi, la banane est à l'honneur ! J'essaie de vous poster ma nouvelle recette de banana bread (sans farine d'amande !) dans la semaine.
Le poireau sera de la partie quasi-quotidiennement : soupe poireau, oignon, patate douce / lentilles vertes aux légumes poêlés (j'utilise des poireaux, des oignons et des carottes) / quiche au poireau.
Pour les lentilles, je fais revenir les poireaux et les oignons émincés, j'ajoute les carottes en rondelles quand tout est doré, puis l'eau, que je porte à ébullition avant d'ajouter les lentilles. La dernière fois, j'avais essayé d'ajouter du tofu fumé, je l'avais fait dorer avec les légumes, mais avec l'ajout d'eau, il était tout mou à l'arrivée. Cette fois-ci, je le ferai griller à la poêle et l'ajouterai une fois les lentilles cuites. Bien sûr, si vous n'êtes pas végétarien, vous pouvez ajouter des lardons ou de la saucisse (c'est ce que je ferai pour mon mari ^^).
Jeudi soir, je retombe en enfance avec un plat de pâtes au fromage ! Je mange de moins en moins d’œufs et de fromage, je pense que cette fois-ci je dois être carencée en vitamine B12 car j'ai souvent envie de fromage (alors qu'objectivement, je l'apprécie de moins en moins, hormis dans les plats cuisinés), je suis excessivement fatiguée, je perds mes cheveux puissance 12 (comme la vitamine, ahah), et j'en passe. Alors on se fait plaisir avec un petit plat de pâtes au fromage ! On n'oublie pas les pois chiches pour un apport complémentaire en protéines (je ne vais pas mettre une énorme quantité de fromage non plus ^^).
Vendredi soir, je teste une nouvelle recette de houmous au pois chiches et lentilles corail comme un dhal. J'espère que ça sera bon !
Enfin, pour Halloween, j'ai prévu :
- des doigts de sorcière (comprenez : des roulés à la saucisse ! pour moi, des saucisses végétariennes, j'en mangerai peu car je n'aime pas les saucisses, mais il faut bien faire plaisir aux enfants !)
- pains à burger noir (j'utilise ma recette de buns à l'okara d'amande au seigle mais sans okara et avec du charbon végétal activé pour avoir la couleur noire) garnis d'une galette végétale butternut/lentilles corail et de guacamole
- panna cotta végétale avec lait de coco + lait d'amande gélifiée à l'agar-agar, avec un kiwi et un raisin noir pour que l'ensemble ressemble à un oeil
- pour les enfants, je ferai aussi un brownie butternut/chocolat
Bref, beaucoup de travail en perspective !
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !