Et voilà le meal plan végétarien à IG bas de la rentrée de novembre ! J'aurai du temps pour cuisiner, je ne reprends le travail qu'en décembre ;)
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Depuis longtemps, ma fille aînée (rappel : ado, rebelle, trop dure la vie ^^) se plaint que je ne fasse pas de "vraies" gaufres avec "du vrai sucre", de la "farine blanche", des "œufs" et du "beurre". Alors, pour lui faire plaisir, j'ai tenté de faire une version de gaufres classiques, à IG bas. Toujours pas de "vrai sucre" mais du xylitol, pas de beurre mais de l'huile de coco pour le côté gras, des œufs (mes gaufres sont presque toujours végétaliennes, alors j'ai fait un effort), et de la farine complète (faut pas pousser, je ne vais pas acheter de la farine de blé, encore moins raffinée !). Bon, visuellement, ça ressemble bien aux infâmes gaufres de fête foraine, reste à espérer que leur goût sera meilleur ^^
[Petite note quand même pour vous rassurer : je n'oblige pas ma fille à manger à IG bas et végétarien 100% du temps, d'ailleurs je lui ai fait des spaghettis blanches à la viande hachée à la place de mes spaghettis d'épeautre complet à la bolognaise végétale. C'est juste qu'il y a des ingrédients que je n'achète pas, comme le beurre, le sucre et la farine de blé raffinée. Et je n'ai pas toujours le temps de faire un double menu. Sinon, elle mange aussi des bonbons, des gâteaux et glaces industriels quand elle en a envie, je veille juste à ce que ça reste raisonnable ^^]
Pour changer un peu de mes spaghettis à la bolognaise végétalienne à base d'émincés de lupin, je vais tester les spaghettis bolognaise au haché végétal façon méditerranéenne de la marque Markal (non, toujours pas de placement de produit !). Quand je marque "spaghettis", il faut comprendre "spaghettis d'épeautre complet", j'oublie parfois de le préciser dans mon meal plan mais je ne mange que des pâtes complètes (et presque toujours d'épeautre). Visuellement, c'est bluffant, mes spaghettis ressemblent bien à des spaghettis bolo, pour le goût, ça a l'air vraiment pas mal du peu que j'ai goûté en préparant, verdict lundi ! Si vous n'arrivez pas à vous passer des pâtes blanches, préférez-les avec des œufs, qui modèrent la glycémie avec leur IG nul ;)
Mardi midi, je revisite ma courge butternut farcie à la raclette, mais en version végétarienne pour moi (mes enfants et mon mari auront quant à eux des lardons de bacon). J'ai pris soin de choisir ma raclette sans présure (ou du moins sans mention de celle-ci, mais il paraît que la marque choisie n'en utilise pas).
Vendredi, c'est au tour de ma terrine thon poireau crevettes de passer par la case végétarienne. Je remplacerai le thon par des lentilles corail (résultat pas sûr du tout ^^). Si vous êtes omnivore, flexitarien ou pesco-végétarien, n'hésitez pas à faire la version au thon et à la crevette, elle est vraiment délicieuse et revenait souvent au menu le vendredi.
Jeudi soir, c'était le manque d'inspiration total ! Alors va pour une omelette... avec des légumes. Et même qu'il y a quelques pommes de terre dans la jardinière, ce qui n'est pas grave puisque tout le reste est à IG bas. Il ne faut pas bannir les aliments à IG élevé (enfin, c'est mon avis !), ils peuvent tout à fait être consommés de façon occasionnelle et en quantité raisonnable. Associés à des aliments à IG bas, l'impact sur la glycémie ne devrait pas être très important. Mais ce n'est que ma vision de non-experte. Par ailleurs, pour celles et ceux qui suivent le régime à IG bas, il y a probablement une phase de restriction ou d'interdits.
Quant aux recettes de cake poire, amande, chocolat végétalien et de cake aux pruneaux (mais version 2), je ne les ai pas encore postées car je n'arrive pas à avoir la texture parfaite (j'y suis presque pour le cake à la poire, mais celui aux pruneaux me donne du fil à retordre). Donc si vous voyez souvent du cake poire amande chocolat et du cake aux pruneaux dans mes meal plans, c'est normal, je teste ^^
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !