Voici mon petit meal plan végétarien à IG (presque ^^) bas de la semaine du 19 au 23 novembre, post vente des vins ^^
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
- surligné en jaune : plat pas à IG bas !
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
J'habite une petite ville connue pour son vin : Beaune. Ce week-end, c'était la célèbre vente des vins ! Durant ce bref laps de temps, la ville s'anime, alors on en profite pour emmener les enfants à la fête foraine et déguster quelques verres de vin dans une ambiance festive ;) Du coup, un peu moins de temps pour cuisiner, mais on fait ce qu'on peut ^^
Au p'tit déj' : de nombreuses douceurs "sucrées", dont les recettes figurent sur le blog (sauf celle des muffins, mais elle arrivera d'ici peu, j'essaie encore d'améliorer un peu la texture). Petite exception jeudi matin avec un p'tit déj' salé, car il me reste des English muffins concoctés la semaine passée (ils se congèlent très bien).
Le soir, je l'ai déjà dit mais en cette période, je pourrais manger de la soupe tous les jours. Je fais un petit effort pour monsieur qui n'aime pas ça en proposant omelette et galettes de sarrasin.
Le vendredi soir, petite dérogation à l'IG bas avec une raclette, la première de la saison ! Mais, je choisirai une variété qui présente un IG moins élevé (Charlotte, Nicola ou Estima, selon ce que je trouverai !), je la ferai cuire dans sa peau à la vapeur (cela modère encore l'IG) puis refroidir au moins 24h au réfrigérateur (permettant ainsi la rétrogradation de l'amidon et donc un IG réduit de près de 30%, ce qui lui conférera un IG modéré !). Pas de charcuterie pour moi car je suis végétarienne (et même avant, je n'aimais pas beaucoup la charcuterie hormis le jambon blanc !), mais de la salade avec une petite vinaigrette maison. En effet, le vinaigre et le citron sont des modérateurs naturels de la glycémie, ce qui aidera à faire passer les patates ;) Ce n'est pas parce que l'on mange à IG bas que l'on doit s'interdire les pommes de terre, l'important est de les associer à des aliments à IG bas. Quant à la raclette, comme tous les produits laitiers, elle a un IG nul, mais une réponse insuline élevée. A consommer avec modération donc (mais pas interdit, sauf si vous êtes vegan bien évidemment !).
Pour le reste, des repas assez courants (oui, le cake aux pruneaux me donne du fil à retordre, mais je ne m'avoue pas vaincue ^^). Vous retrouverez la recette des pâtes aux épinards sur le blog, j'ai juste ôté les pignons de pin cette fois-ci pour une version plus light et utilisé de l'emmental allégé pour un apport réduit en acides gras saturés (il faut se remettre de la vente des vins ^^).
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !