Voici mon meal plan végétarien à IG bas qui réchauffe pour la semaine du 26 au 30 novembre ! En bonne frileuse, j'avoue avoir besoin de bons plats consistants avec cette baisse brutale des températures (j'aime pas l'hiver, même si c'est l'automne ^^).
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Cette semaine, je teste plusieurs nouvelles recettes :
- bowl cake pomme-cannelle, qui sera très proche de celle du bowl cake à la banane et au son d’avoine
- pain perdu aux poires et au son d’avoine façon pudding
- boulettes de pois chiches aux légumes
- muffins choco-orange
Je reteste ma recette très concluante de terrine de poireaux aux lentilles corail. Si le résultat est aussi réussi que celui de la dernière fois, je vous posterai la recette ;)
Je n’arrive pas à trouver une adaptation satisfaisante (au niveau texture) de mon cake rustique aux pruneaux, mais je ne perds pas espoir ^^ Je sais quelle farine pose problème, mais j’aimerais bien réussir à la conserver tout en améliorant la texture. Le goût me va, la composition également, mais le seul détail qui m’embête, c’est que ça colle un peu au couteau à la découpe (oui, c’est un détail, mais je suis perfectionniste ^^).
Pour mes spaghettis à la bolognaise végétale, j’ai troqué les émincés de lupin contre le haché végétal façon méditerranéenne de la marque Markal (non, ce n’est toujours pas un placement produit, c’est juste pour vous donner des idées car je le trouve très bon !).
Quant aux frites, je réalise celles de panisse au four, et celles de patate douce à l'Actifry, ce qui limite énormément l'apport en huile. Ces frites sont ludiques, plaisent aux enfants et sont bien meilleures à la santé que celles de pomme de terre (attention, je ne dis pas qu'il faut les bannir, moi-même j'en consomme presque toutes les semaines lors de mon cheat meal ^^).
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !