Voici mon meal plan végétarien et à IG bas hivernal de la semaine du 17 au 21 décembre ! Je manque cruellement de temps en ce moment, je serai donc très brève ;)
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
- surligné en jaune : repas pas du tout à IG bas
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Cette semaine, j'ai choisi de manger mon cheat meal (comprendre "repas triche" = qui sort complètement de l'IG bas et de mon équilibre alimentaire habituel) le vendredi soir au lieu du samedi afin qu'il ne soit pas trop proche de Noël et de ses excès. Ce cheat meal explique aussi le repas léger du vendredi midi. En temps normal, j'aurais ajouté une source de glucides complexes (pâtes complètes, riz basmati complet, pâtes aux pois chiches, etc...) pour compléter les légumes et le tofu (source de protéines).
Des aubergines et de la ratatouille au menu ? En hiver ? Rassurez-vous, il s'agit de préparations que j'avais préparées et congelées à la belle saison. A la maison, on mange les fruits et légumes de saison, le plus possibles bio et français (sauf avocat et patate douce).
Je le précise à chaque fois mais mon mari et les enfants ont régulièrement des alternatives avec viande. Par exemple, le mardi et jeudi midi, eux mangeront des spaghettis à la bolognaise maison à base de viande de bœuf hachée bio. Le lundi soir, j'agrémenterai leur omelette de lardons. Et j'en passe. Bref, cela n'est pas visible mais il y a souvent double menu à la maison (et donc double travail en cuisine... pour limiter un peu le temps passé en cuisine, j'essaie de faire une base commune la plupart du temps, mais ce n'est pas toujours possible).
J'en profite également pour dire qu'il n'y aura pas de meal plan pendant les fêtes de fin d'année. Je vous souhaite donc un joyeux Noël et je vous retrouve en janvier pour la nouvelle année ;)
Si vous souhaitez quelques idées de recettes de fête, je vous mets les liens ci-dessous :
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !