C'est le retour des meal plans ! Le premier de l'année sera pour la première fois composé uniquement de recettes disponibles sur le blog !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
J'ai modifié certaines recettes, notamment celles contenant de la viande ou du poisson. Je vous ai noté ces petites modifications entre parenthèses. J'ai également remplacé les framboises du cake framboise-amande par des cerises noires en bocal, mais on peut éventuellement utiliser des framboises surgelées ou un autre fruit. Il se trouve que j'avais un reliquat de cerises noires, alors je les ai utilisées pour cette recette.
Pour les buns à l'okara d'amande, je les ai réalisés sans okara. J'ai mis 8 g de levure SAF au lieu de 7 et 10 g d'huile d'olive au lieu de 20. Ils me serviront de base pour réaliser des burgers avec mes galettes quinoa lentilles poireaux. J'y ajouterai un peu de moutarde, de salade et de cheddar ;)
En ce qui concerne le cake rustique aux pruneaux, je ne désespère pas de trouver une revisite qui me donnera 100% satisfaction, mais ce n'est toujours pas le cas ^^ En attendant, vous pouvez toujours réaliser la recette d'origine disponible sur le blog, qui est de loin la meilleure de mes innombrables tentatives ;)
Pour ce qui est du riz cantonais revisité, inutile de mettre autant d'huile (sauf si on veut imiter celui des restaurants asiatiques) ! J'ai considérablement réduit les proportions ^^ En outre, je ne mets plus d'huile dans les œufs et j'en mets beaucoup moins pour faire sauter le riz ;)
J'ai également allégé la béchamel vegan qui compose le gratin de pâtes au chou-fleur. On peut facilement diviser par 2 la quantité d'huile (voire ne pas en mettre du tout !).
Je modifie aussi la pâte brisée salée pour réaliser la quiche au brocoli version végétarienne : 90 g de farine d'orge mondé, 90 g de farine d'épeautre T150, 20 g de son d'avoine, 100 ml d'eau, 25 ml d'huile d'olive, sel, poivre, curcuma (éventuellement oignon semoule).
Enfin, vous pouvez bien évidemment faire un petit goûter le jeudi, moi je ne pourrai pas car j'ai un rdv à ce moment là ^^ Le vendredi, je ne goûte volontairement pas car le repas du soir sera consistant.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour suivre ce meal plan si l'estomac vous en dit :)
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !