Cette semaine encore, mon meal plan végétarien et à IG bas sera composé quasi-exclusivement de recettes disponibles sur le blog !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Lundi matin, retour du petit-déjeuner salé ! Ça faisait longtemps ! Pour l'avocat, je le coupe en petits morceaux, je l'arrose de jus de citron, j'ajoute ensuite du sel, du poivre, du piment d'Espelette, du curcuma, du paprika et du gingembre.
Jeudi midi, je décongèle ma dernière part de tajine d'aubergine au tofu fumé et pois chiches (recette adaptée de Marie Chioca) que j'avais réalisé lorsque c'était encore la saison des aubergines. On peut très bien le remplacer par un gratin de pâtes à la béchamel (en remplaçant le thon par des pois chiches pour une version végétarienne) ;) C'était mon idée au départ, le seul détail qui me chagrinait c'est qu'il y aurait eu pâtes le midi et pâtes le soir ^^ Autre idée de substitution : un petit riz cantonais revisité (avec moins d'huile et éventuellement sans lardons ni crevettes si vous souhaitez une version végétarienne).
Mercredi soir, galettes de sarrasin garnies ! Pour moi, ça sera aux champignons, pour le reste de la famille, la classique jambon-fromage (et pour mon fils : sauce tomate, saucisse, fromage, comme une pizza ^^). On peut très bien varier la garniture : poireaux-chèvre, oignons-poireaux-champignons, champignons-œuf... les possibilités sont nombreuses !
Vendredi soir, je tenterai des nuggets de seitan maison au four. Pour la panure, j'utiliserai du pain de seigle rassi et mixé. J'essaierai également de réaliser des frites de panais (on reste dans les légumes de saison !) à l'Act*fry.
Pour le reste, toutes les recettes sont en ligne ;)
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !