La grippe s'est invitée à la maison, chamboulant considérablement le meal plan de la semaine passée (et la reprise du travail, par la même occasion !). On croise les doigts pour que cette nouvelle semaine se déroule sans encombre ! En attendant, je vous ai concocté un nouveau meal plan végétarien et à IG bas (sans goûter à cause du travail, mais n'hésitez pas à en ajouter un !).
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Je ne reviendrai pas sur les recettes disponibles sur le blog, je vais me concentrer sur celles qui n'y figurent pas.
Pour l'omelette aux légumes, j'utiliserai une printéanière de légume surgelée (mais pour celle et ceux qui ne sont pas encore lassés des légumes frais d'hiver, vous pouvez les utiliser : poireaux-oignons-champignons, chou-carotte, etc...). Je devais faire des frites de panisse la semaine passée, mais cela n'a pas été possible avec la grippe. Elles accompagneront donc l'omelette de lundi. Pour faire des frites de panisse, on coupe une (ou plusieurs) panisse en forme de frites, on ajoute de l'huile d'olive et des épices (pas de sel, la panisse est déjà salée), on brasse bien, on dispose les frites sur une plaque à four recouverte de papier cuisson en veillant à ne pas les coller (c'est la partie laborieuse car il faut ranger les frites une par une ^^). On enfourne à 250°C jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes (le temps dépendra de leur épaisseur).
Pour la poêlée de riz basmati, chou kale et seitan, je ferai d'abord cuire mon riz basmati al dente, puis je le refroidirai pendant 24h. Je ferai ensuite cuir le chou kale coupé en morceaux dans un peu d'huile d'olive, idem pour le seitan. Puis je mélangerai le tout en ajoutant le riz. Cette recette étant très peu grasse, on se fait plaisir le matin avec un petit-déjeuner riche en lipides ;) Pour mes mangeurs de viande, ça sera riz cantonais à la place du riz végétarien (idem, ça sera spaghettis bolo classiques pour eux au lieu de celle au haché végétal).
Enfin, les traditionnelles galettes de sarrasin seront de la partie jeudi soir. A garnir selon vos envies. Pour moi, ça sera des champignons, pour mes filles et mon mari, jambon-fromage et pour mon fils, saucisse-sauce tomate-fromage.
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !