Voici mon meal plan végétarien et à IG bas pour cette première semaine de février. On essaie de varier un peu les légumes mais ce n'est pas la saison la plus riche en variétés ^^
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
La plupart des petits-déjeuners sont disponibles sur le blog, sauf celui de vendredi, qui était un premier essai. Idées de substitution : bowl cake à la banane, cake aux pruneaux, ou pourquoi pas un p'tit déj salé !
Pour les recettes salés non disponibles, j'ai indiqué les ingrédients principaux.
Cela faisait longtemps que je n'avais pas fait d'orge mondé ! C'est pourtant très bon, à IG très bas (25) et cela permet de changer du riz et des pâtes. Je le fais tremper 24h et cuire environ 20-25 minutes. Ensuite, je le laisse refroidir au moins 24h au réfrigérateur avant de l'utiliser (cf les astuces pour abaisser l'IG ci-dessous). Pour ceux qui ne connaissent pas, ça ressemble un peu au blé niveau goût.
Vendredi soir, j'utiliserai mes buns et mes galettes végétales pour réaliser des hamburgers healthy (avec salade et cheddar), accompagnés de frites de patate douce. On peut remplacer la patate douce par du panais, excellent en frites !
Cela n'apparaît pas sur le meal plan mais j'aurai énormément de doubles menus cette semaine (quasiment à tous les repas). En outre, mes mangeurs de viande auront du poulet Gaston Gérard à la place du seitan, du riz cantonais à la place de la quiche, des saucisses avec le couscous, un steak dans les burgers, etc. Je peux vous dire que c'est un sacré boulot ^^
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !