Mon meal plan végétarien et à IG bas de la semaine de la Saint-Valentin est disponible !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
- surligné en jaune : cheat meal (= pas IG bas, pas light, pas health)
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
La plupart des petits-déjeuners sont disponibles sur le blog, sauf celui de jeudi, qui était un premier essai. Pour des idées de substitution, n'hésitez pas à regarder dans la section petit-déjeuner sucré ou salé ! Ou alors, comme c'est la Saint-Valentin, pourquoi ne pas faire des crêpes ou encore s'offrir une petite viennoiserie avec sa moitié ;)
En parlant de Saint-Valentin, j'essaie de vous poster la recette des cookies choco-maca (goûter de jeudi !) dans la semaine, histoire d'attiser la flamme ;)
Concernant la quiche de lundi, en fait ça sera une quiche aux choux (chou-fleur, chou blanc, chou vert et brocoli) aux haricots blancs, car j'ai craqué en voyant tous ces jolis choux dans mon magasin bio. Il faudra aussi que je mette ma recette de pâte brisée salée à jour, car la farine d'amande nu3 est malheureusement en rupture de stock depuis des mois... Pour la pâte, j'utilise donc 100 g de farine d'orge mondé, 100 g de farine d'épeautre T150, 95 g d'eau et 25 g d'huile d'olive, ainsi que du sel, du poivre, du curcuma et parfois un peu d'ail et/ou d'oignon semoule.
Pour le quinoa du mardi soir, je m'inspirerai d'une recette que je fais depuis des années et qui se trouve ici. Bien sûr, je changerai pas mal de choses (pas de courgettes en hiver, hérésie !).
Pour le hachis parmentier de jeudi, je m'inspirerai cette recette, revue à ma sauce.
Attention jeudi soir, recette non végétarienne pour toute la famille ! C'est mon mari qui me l'a suggérée, car c'est avec cette recette que je l'ai demandé en mariage ^^. Pour moi, ça sera curry chou-fleur et pois chiches.
Mercredi, c'est l'anniversaire de mon fils, alors nous partagerons son gâteau d'anniversaire T-rex (ce ne sera pas le même que celui de l'an dernier, mais je n'ai pas posté la nouvelle recette car elle est prévue pour mon gigantesque moule T-rex). Et jeudi, on recommence pour l'école ;)
Et vendredi soir, on lâche prise, on arrête de regarder les macros et l'IG et on craque pour un cheat meal ("repas triche" = qui ne rentre pas dans le cadre de notre alimentation ordinaire). Il faut dire que j'aurai une journée très rythmée, j'emmène mon fils à un rdv le matin, puis à l'école, puis je rentre à la maison avant de retourner chercher les 2 derniers à l'école. Ensuite, j'emmène la petite dernière à sa séance d'orthophonie, on se dépêche de revenir au collège récupérer la grande pour l'emmener à sa séance de kiné avant de revenir chercher mon fils à l'école. Bon, ça peut vous paraître bien peu de chose, sauf que moi, je ne conduis pas, je fais tout à pied ! Et vous vous doutez bien que les différentes prises en charge des enfants ne se trouvent pas (du tout) au même endroit ^^ Je vais faire chauffer le compteur de pas, ahah.
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !