Voici mon meal plan végétarien et à IG bas pour cette première semaine de vacances !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
- surligné en jaune : pas à IG bas
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Cette semaine, poireaux et brocolis sont de la partie ! Ma mère avait acheté une grosse quantité de poireaux dont elle n'avait pas l'utilisé et qui commençaient sérieusement à faire la tête. Alors j'ai décidé de les recycler dans un gratin végétalien (c'est un test donc pas de recette disponible) et dans la terrine de poireaux aux lentilles qu'on aime tant à la maison ! Quant au brocoli, ça s'est trouvé un peu par hasard. J'avais envie de pâtes au brocoli, et j'ai des restes de quiche au brocoli (végétarienne) au congélateur, qu'il est temps de terminer.
On attaque la semaine avec des crêpes, que ma petite dernière réclame depuis quelques jours. Pour elle, c'est avec de la pâte à tartiner maison, pour son frère, avec du "sucre" ou de la confiture, et pour maman, avec du "sucre" (sucre de coco, xylitol ou bien sukrin). Chacun ses préférences !
Lundi soir, c'est fast-food healthy avec des burgers (VG pour moi, avec steak pour les autres membres de la famille) et frites (de panisse, que tout le monde aime à la maison !). Je le rappelle, la panisse est une préparation à base de pois chiches (donc relativement riche en protéines) qui se présente sous forme de grosse saucisse peu ragoûtante, mais en frites (au four !) c'est un délice, même les enfants en redemandent !
Mardi, nous emmenons les 3 monstres dans un parc de divertissement en intérieur. Nous mangerons sur place, en fonction de ce qu'il y aura au snack (car il est interdit d'emporter à boire et à manger). Je prévois un petit-déjeuner copieux au cas où il n'y ait pas de menu végétarien (ce qui est encore très fréquent dans nos contrées reculées, surtout dans un petit snack du genre !). Le soir, je trouverai donc du réconfort dans ma soupe Minestrone adorée.
Mercredi, je pense qu'on fera des bugnes avec les enfants, même si ce n'est pas encore Mardi gras. En effet, elles sont déjà en vente dans notre boulangerie depuis quelque temps... et mon fils en raffole ! Manque de chance, la boulangerie est fermée durant toutes les vacances, alors il faudra pallier ce problème en faisant des beignets nous-mêmes ;) Enfin, si mes douleurs me le permettent... Car en ce moment (bon en vrai, depuis 1 mois et demi...), je suis très handicapée, en outre, par d'intenses douleurs permanentes au niveau des trapèzes que même décontractants musculaires et myorelaxants ne parviennent pas à calmer (je suis trop sportive, je ne vois que cette explication ^^). Mais ça tombe bien, mercredi après-midi, je vais voir mon super ostéopathe pour qu'il me remette tout ça en place (il a du travail, le pauvre ^^).
Enfin, vendredi soir marque le retour du houmous à la purée de cajou ! Voilà plusieurs semaines que mon mari me dit très innocemment que cela fait un moment qu'il n'y en a pas eu au menu, alors ça sera chose faite (je pense que vous aviez compris que j'étais d'un naturel à vouloir faire plaisir aux gens qui m'entourent ^^).
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !