Voici mon meal plan végétarien et à IG bas pour cette dernière semaine de février.
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Cette semaine, c'est le retour du petit-déjeuner salé ! Ça fait très longtemps que je n'en ai pas fait, ça commence à manquer un peu ! On reste dans le classique avocado toast et œuf au plat.
Pour lundi et vendredi midi, ça sera dhal de lentilles corail (j'utilise cette recette avec de légères modifications). Et d'ailleurs je ne sais jamais comment on écrit ce plat "dahl", "dhal" ou "dal", j'ai trouvé les différentes orthographes mais j'ignore quelle est la bonne ^^
Lundi et mardi, je fais une poêlée avec du seitan, de l'orge mondé, des oignons, des carottes et du chou vert. Je fais tremper l'orge mondé pendant 24h, je le cuis et je le laisse refroidir au moins 24h au réfrigérateur. Je fais cuire le seitan coupé un petits morceaux dans un peu d'huile d'olive et dans une autre poêle (ou wok), je fais dorer dans un peu d'huile d'olive ou de coco les oignons émincés, les carottes en rondelles et le chou, préalablement blanchi 5 minutes à l'eau bouillante additionnée de bicarbonate puis essoré et coupé en morceaux. Ensuite, je mélange tout dans le wok et à table !
Vendredi soir, je ferai des croque-monsieur avec mon pain de mie brioché (mais sans okara), ma béchamel végane (version allégée), un peu de fromage ou de levure maltée, j'hésite encore et de la fondue de poireaux.
Pour le pain de mie brioché, il suffit de supprimer l'okara et de mettre seulement 300 ml de lait d'amande par rapport à la recette d'origine.
Pour la béchamel végane, je délaie 60 g de crème d'orge (= farine d'orge pré-cuite) dans un peu de lait d'amande (il faut bien mélanger pour éviter les grumeaux). Une fois que le mélange est homogène, j'ajoute le reste du lait (en tout, j'en utilise 1L). Je fais épaissir en chauffant jusqu'à avoir la consistance souhaitée (ça peut être un peu long). En fin de cuisson, j'ajoute 50 g de purée de cajou, je mélange bien et j'assaisonne en sel, poivre et muscade. Quand j'aurai un moment, j'essaierai de poster cette nouvelle recette de béchamel végane sans huile.
Concernant les pâtes épinards-ricotta, je pense mettre un peu moins de parmesan, un peu plus de crème d'amande et pas de pignons de pin. Les fromages me posent de plus en plus de problème d'éthique (surtout ceux qui contiennent de la présure, comme le parmesan). Par ailleurs, le parmesan est riche en acides gras saturés, ce qui n'est pas super healthy. Je consomme de moins en moins de fromage (je n'en consomme plus en fin de repas mais encore dans quelques recettes, comme celle-ci) et je cherche davantage d'alternatives plus saines et plus respectueuses des animaux ;)
Dans la quiche au brocoli (version sans viande), je n'ai d'ailleurs pas mis de fromage, je l'ai remplacé par de la levure maltée. Bref, à l'arrivée, ce n'est plus du tout la même recette ^^ Un jour, je posterai ces nouvelles recettes ;)
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !