Voici mon meal plan végétarien et à IG bas de la rentrée ! Enfin, la rentrée scolaire des enfants, pour moi, ça sera la semaine suivante ;)
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Cette semaine, j'aurai moins de temps pour cuisiner (alors que je n'aurai pas encore repris le travail), car chaque jour, j'emmène un ou plusieurs des mes enfants chez un spécialiste (orthophoniste, psychomotricienne, kiné...). Je rappelle que je ne conduis pas, alors le moindre rdv a vite fait de prendre du temps (récupérer l'enfant concerné à l'école, aller chez le spécialiste, attendre la fin de la séance, reposer le petit monstre à l'école, rentrer à la maison, retourner chercher tout le monde à l'école...). Mais bon, de toute façon, c'est bien connu que les chômeurs et les mères au foyer sont des feignants qui ne font rien de leurs journées ;)
Bref, en dépit des multiples rdv (et de mes douleurs qui ne me lâchent pas malgré traitements médicamenteux + ostéo -_-) j'essaie de trouver un peu de temps pour cuisiner !
Je fais toujours les spaghettis bolo en grosse quantité (et en 2 versions, l'une végane pour moi, l'autre avec viande pour mon mari et les enfants), ainsi, ça nous fait plusieurs repas. Idem pour la soupe de lentilles (que j'aime manger de la soupe le soir pour me réchauffer ^^). Mais là encore, je fais double repas car monsieur n'aime pas la soupe, et les plus jeunes n'en raffolent pas non plus, il n'y a donc que l'aînée et moi-même qui en mangeons.
Lundi matin, ça sera cake protéiné à la vanille. La recette n'est pas sur le blog, j'essaie encore d'apporter quelques modifications. Par ailleurs, elle contient des ingrédients un peu spéciaux (protéines de riz brun et protéines de pois), que tout le monde n'a pas dans ses placards ;)
En revanche, je pense poster d'ici quelques temps la recette de mon cake ultra léger à la vanille, qui a enfin le goût et la texture désirés ! Il faut juste que je trouve le temps... De même, après un nombre d'essais que je ne compte plus, j'ai enfin réussi à élaborer une recette végane (et beaucoup moins grasse !) de mon cake rustique aux pruneaux avec une texture agréable ! Encore 2-3 micros ajustements et je la posterai, enfin !!!
Comme chaque hiver, je me lasse du manque de variétés de légumes (alors certes, il y a plusieurs choux différents, mais ça reste du chou). Mercredi et vendredi midi, ça sera donc haricots verts. Evidemment, comme ce n'est pas la saison, ils sortiront de leur conserve. Hop, on égoutte, on rince et on met dans une poêle avec un soupçon d'huile d'olive (ou du beurre pour ceux qui en mangent). C'est rapide !
En revoyant mon meal plan, je me rends compte que ça sera une semaine couscous ! A l’origine, j'avais prévu du riz basmati pour le vendredi midi, puis au dernier moment, j'ai changé pour du couscous. Tant pis, on variera ! Il existe tellement de sortes de couscous : au blé complet, quinoa-épeautre, pois chiches-lentilles corail (sans gluten), sarrasin (sans gluten)...
Et bien évidemment, pour Mardi Gras : on fait des bugnes !!! J'en fais une grosse quantité pour l'école et j'en garderai quelques-unes pour nous. Si vous souhaitez faire des bugnes également, penser à bien vous organiser car la pâte doit reposer une nuit au frais ;) Pour ma part, je ferai la pâte le dimanche soir et les bugnes le lundi matin (je les conserverai dans une boîte hermétique pour le lendemain). Si vous êtes courageux, vous pouvez faire la pâte le lundi soir et vous lever à 3h du matin le mardi pour avoir des bugnes fraîches ^^
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !