Voici mon meal plan végétarien et à IG bas qui signe la reprise du travail ! Ce qui veut dire : pas de nouvelles recettes pendant 3 semaines ! J'essaierai de poster au moins les meal plans si je peux ;)
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Qui dit reprise du travail dit moins de temps pour cuisiner. Ça sera donc des recettes rapides ou préparées le week-end ou encore décongelées (mes congélateurs sont remplis, j'ai fait le plein ces derniers semaines en prévision).
On me pose assez souvent la question des quantités. C'est toujours difficile de répondre, car les besoins de chacun sont très variables. Pour mon cas à moi, petite femme d'1m62 pour une petite 50aine de kilos qui marche beaucoup mais ne fait pas de sport, voici par exemple les quantités pour le lundi :
le matin :
- 2 tranches de banana bread (environ 125 g)
- 14 g de purée de cajou
le midi :
- 1/6 de tarte salée aux légumes (environ 320 g)
- 60 g de couscous (poids cru, soit environ 150 g cuit)
- bien souvent, je mange aussi 3 à 5 pruneaux en dessert (je retravaillerai sur cette addiction quand la santé ira mieux)
le soir :
- une portion de purée de brocoli maison (environ 250 g)
- 125 g de frites de panisse
- et bien souvent encore, quelques pruneaux (ou abricots secs...)
> Il manque clairement un goûter sur cette journée mais je ne vais pas manger devant les élèves ^^ (les heures de récré sont bien trop tôt dans l'après-midi, le corps n'a pas besoin de sa ration de glucides si tôt). Si vous en avez la possibilité, offrez-vous un petit encas sucré vers 16h-17h (part de cake à IG bas par exemple).
En ce qui concerne la purée de brocoli du lundi soir, je pense l’accommoder avec de la crème d'amande et un peu de purée de cajou (et bien sûr, du sel rose de l'Himalaya, du poivre 5 baies et de la noix de muscade).
Pour les gaufres salées aux légumes, j'ai légèrement revu la recette comme suit :
- 150 g de farine d’épeautre complète
- 50 g de farine de lentilles
- ½ sachet de levure
- 2 blancs d’œufs
- 200 ml de lait d’amande sans sucre
- 100 g d’emmental râpé allégé (ou coupé en cubes)
- 300 g de patate douce (poids râpées et essorées)
- 200 g de poireaux (poids cuits)
- sel, poivre, curcuma, oignon semoule, piment d’Espelette
A vous de choisir la version que vous préférez et qui convient le mieux à vos besoins !
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !