Voici mon meal plan végétarien et à IG bas de la semaine, pas du tout printanier ! On termine les légumes d'hiver, encore bien présents, et dès le mois d'avril, on se fera plaisir avec le retour des asperges ;)
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Beaucoup de ne recettes ne sont pas encore sur le blog, certaines y viendront, dès que j'aurai un peu de temps, je pense notamment aux galettes de sarrasin végétaliennes et au cake vegan protéiné du p'tit déj (que même mon mari adore !).
Pour les pâtes façon carbonara végétale, je me suis inspirée de cette recette. J'ai juste revu les proportions pour que l'ensemble soit plus équilibré et ajouté des champignons.
Pour 2 personnes, ça donne :
- 160 g de spaghettis d'épeautre complet (poids cru)
- 100 g de tofu fumé découpé en lardons
- 100 ml de crème d'amande
- 25 ml de lait d'amande
- 1 càs de levure maltée (environ 4 g)
- 1 càs de farine de pois chiches (environ 7 g)
- 1/2 cà c de curcuma
- 100 g de champignons (poids cuits)
- un soupçon d'huile d'olive pour cuire le tofu et les champignons
- sel, poivre
Je pense saupoudrer de levure maltée pour renforcer le goût fromager (et ne pas perdre en qualités nutritionnelles, qui sont détruites à la cuisson).
Pour mon mari et les enfants, ça sera des spaghettis carbonara classiques (je voulais faire la version italienne, mais ils ont tenu à ce que j'ajoute de la crème dedans, désolée ^^).
Pour le couscous, je prends du couscous complet ou du couscous quinoa-épeautre auquel j'ajoute un bocal de légumes bio déjà cuisinés (+ beaucoup d'épices !) ainsi que quelques pois chiches. Cela permet de préparer rapidement un repas qui cale sans être très gras ni très calorique, puisque le soir, on se fait plaisir avec une bonne pizza ! Niveau quantité, je prends 60 g de couscous (poids cru, une fois cuit, ça fait autour de 150 g), 200 g de légumes préparés et 50 g de pois chiches.
Petit rappel de la tartinade pomme-cajou (temps de préparation, 30 secondes !) : mélanger 100 g de compote de pomme sans sucre (soit un petit pot) avec 40 g de purée de cajou. Ajouter éventuellement un peu de vanille liquide. C'est prêt ! A conserver une semaine maximum au réfrigérateur dans un récipient hermétique. En général, comme je n'en consomme pas en aussi grande quantité, je divise les proportions par 2 (et j'en ai pour plusieurs fois quand même).
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !