Le premier meal plan végétarien et à IG bas du printemps est arrivé ! Enfin, on profite des légumes d'avril : asperges et épinards !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Ah, le printemps est enfin là avec ses nouveaux légumes, son beau temps... et la gastro qui tourne à la maison depuis 8 jours -_- Personne n'y a échappé (pourtant, je suis du genre à me désinfecter les mains 50 fois par jour, j'ai toujours ma solution hydroalcoolique sur moi ! Mais rien n'y a fait). En revanche, j'ai découvert un remède super efficace contre certains effets secondaires de la gastro, c'est pourquoi j'en parle ici (parce que bon, la gastro dans un article de cuisine, c'est pas glamour ^^) : le charbon végétal ! 2 càs (pas trop grosses) dans un verre d'eau. Dans l'article, il était noté "1 fois toutes les 8h". Pour ma part, il m'a suffi d'en prendre une fois pour que ça stop totalement les désagréments. En revanche, je dors 12h/jour depuis 3 jours. J'espère vous avoir mis en appétit ^^
Les spaghettis bolo sont encore au rdv... Dès que je n'en fais pas pendant une semaine, les enfants (les petits, car la grande n'en peut plus des spaghettis bolo) en réclament. Pour eux, j'en fais une version classique à la viande hachée bio à 5% de matière grasse.
Lundi soir, je teste les toasts aux asperges et œuf mollet ! Pour mes carnivores, je mettrai peut-être du bacon, et pourquoi pas du fromage frais, je verrai sur le moment selon les envies de chacun. Pour la vinaigrette, je place tous mes ingrédients dans ma moulinette à 3 bras Moulin**, je mixe quelques secondes et c'est prêt ! Voici les ingrédients pour une bonne quantité de sauce, que vous pouvez garder environ 2 semaine dans un récipient hermétique au frigo :
- 110 g de vinaigre de cidre
- 50 g de vinaigre balsamique
- 50 g d'huile d'olive bio de première pression à froid
- 50 g d'huile de colza bio de première pression à froid
- 10 g de moutarde au miel et vinaigre balsamique (vous pouvez ne pas en mettre et remplacer par 45 g de moutarde forte de Dijon et 5 g de sirop d'agave)
- 40 g de moutarde de Dijon (de la vraie moutarde hein, forte !)
- 10 g de levure maltée (facultatif, mais elle apporte du goût, des vitamines et de l'épaisseur à la sauce)
Je ne mets pas de sel pour ma part, je trouve que ce n'est pas utile, mais libre à vous d'en ajouter si vous le désirez ;)
Mardi et jeudi : quiche aux épinards, fromage de chèvre et sirop d'agave ! Je vous posterai probablement la recette. En attendant, voici une petite photo :
Pour mon mari et les enfants (les petits), ça sera quiche lorraine maison (et oui, encore double menu, double préparation, mais mon fils m'a bien aidée à faire la quiche ^^).
J'ajouterai un peu de riz basmati complet car sinon, le repas manquerait de glucides (oui oui, la quantité de pâte à quiche n'est pas suffisante).
Vendredi soir, je continue avec les légumes de saison et je revisite mes muffins asperges, tomates séchées, épinards, champignons. Déjà , je n'utilise plus de tomate séchées à l'huile mais des tomates déshydratées (bien moins grasses et mieux fournies en protéines). Ensuite, je vais supprimer l'huile (le fromage devrait suffire à apporter la matière grasse), augmenter la quantité de lait d'amande, et revoir mes dosages de son d'avoine pour essayer d'incorporer un peu de psyllium. On verra ce que ça donnera ^^
Je voulais vous poster mon super cake protéiné du petit-déjeuner, mais j'ai un souci à la cuisson : de l'air vient s'accumuler vers le haut du cake, créant un trou. De fait, quand je le coupe, il se casse... Je ne sais pas de quoi ça vient, je vais refaire des énièmes tests pour essayer de régler le problème, car il est vraiment top avec ma pâte à tartiner et apporte une bonne dose de protéines.
Jeudi matin, petit-déjeuner salé classique (oui je manque cruellement d'idée quand il s'agit de petit-déjeuner salé !).
Enfin, mercredi matin, je fais plaisir aux enfants qui réclament les "crêpes de maman" depuis des semaines. Alors on est d'accord, ce n'est pas du tout le petit-déjeuner idéal (manque de protéines, manque de gras...) mais une fois de temps en temps, on peut se le permettre ;) Pour mon fils, ça sera des crêpes à la confiture de fraise, pour ma petite dernière, à la pâte à tartiner, et pour moi, au "sucre" (xylitol ou autre). Pour ma grande et mon mari, ça dépend des jours ! N'hésitez pas à varier les garnitures, les possibilités sont vastes : fruits de saison, chantilly, peanut butter...
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !