Cette semaine, mon meal plan végétarien et à IG bas sera un peu moins printanier mais très varié !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Lundi, on commence fort avec un English muffin garni d'oeuf et de cheddar (à force de voir la pub Mac Caca quotidiennement en sortant de chez moi, ça m'a donné envie... mais en version healthy et où tous les composants n'ont pas le même goût gras et insipide !). J'hésitais entre mes buns à l'épeautre et les muffins anglo-saxons de Marie Chioca revisités, j'ai finalement opté pour ces derniers ;) Pour ceux qui ont l'ouvrage "La cuisine de la minceur durable", la recette est à la page 56. Concernant les ingrédients, j'ai utilisé :
- 500 g de farine d'épeautre T110
- 300 ml d'eau tiède
- 7 g de saf levure (vous pouvez utiliser un sachet de levure boulangère déshydratée)
- 12 g de sirop d'agave
- 30 g d'huile d'olive
- 1 cà c de sel (environ 2 g)
- de la semoule d'épeautre d'épeautre complète pour étaler la pâte et saupoudrer sur les buns (Marie Chioca utilise de la farine, mais je préfère utiliser de la semoule.)
J'ai ainsi réalisé une 10 aine de buns de 8 cm de diamètre (attention, ils vont beaucoup gonfler pendant le temps de pousse et encore un peu à la cuisson, où ils risquent de se coller !)
Pour ma fille aînée et mon mari, je rajouterai du bacon grillé.
Lundi midi, je recycle ma quiche épinards-chèvre-sirop d'agave de la semaine dernière (monsieur et les enfants avaient de la quiche lorraine) dont j'avais congelé les restes. Je vous posterai la recette dès que possible car c'est vraiment simple et délicieux !
Lundi soir, idem, on recycle les restes préalablement congelés la semaine passée. Pour le reste de la famille, ça sera riz cantonais (sans champignons).
Mardi et mercredi, je me décide à refaire des salades. Je suis très frileuse et j'ai beaucoup de mal à manger froid quand il fait moins de 25°C ^^ Mais ça commence vraiment à manquer (à noter que ça ne me gênerait absolument pas de manger de la soupe Minestrone ou de la soupe aux lentilles corail, mais bon, ce n'est pas très printanier !).
Pour les endives en salade, je ne ferai pas la sauce indiquée dans la recette, mais la vinaigrette relevée que j'ai dû vous poster dans le meal plan de la semaine dernière.
Sinon, ma version allégée des muffins aux asperges, tomates séchées et épinards fonctionne très bien ! Idem que pour les innombrables autres recettes, quand j'aurai du temps, je la partagerai.
Vendredi matin, ça sera pancakes ! Ma fille aînée n'aimant pas les bananes, je ferai la version à la compote, que je dois vous poster depuis des mois (ça viendra... ça viendra...).
Par ailleurs, j'ai également allégé la recette des gaufres salées aux légumes, elle est vraiment top, il faudrait aussi que je trouve le temps de vous la partager (même si on va être sur la fin des poireaux ^^).
Je revisite beaucoup de mes anciennes recettes que je trouve "trop" grasses pour moi, car j'ai énormément de mal à digérer les graisses (celles qui passent le mieux demeurent les purées d'oléagineux ! Le beurre et la crème, cela fait des années que je m'en suis séparée, je ne les digèrent pas, probablement en raison de mon intolérance au lactose. L'huile, ça va, mais à petite dose. Je privilégie l'huile d'olive vierge de première pression à froid et l'huile de colza, cette dernière étant uniquement dédiée aux recettes crues comme la vinaigrette. Dans les gâteaux, j'utilise parfois de l'huile de coco bio, idem, à petites doses, et de moins en moins en fait.). Tout ça pour dire que c'est vraiment un problème très personnel et que si vous tolérez les graisses en quantité normale, ne vous privez pas de réaliser mes recettes initiales, elles ne sont pas réellement trop grasses (enfin, sauf certaines, quand même ^^), c'est juste moi qui ai un gros problème d'assimilation des lipides... C'est bon, fin du 3615 MAVIE ^^
Et pour aller un peu à contre-courant de ma tendance actuelle à alléger mes anciennes recettes, j'ai mis au point une nouvelle version de mon pain d'épice à l'orange, un peu plus grasse et végane cette fois-ci, mais tellement plus moelleuse ! Il faudrait que je vous la partage un jour ;)
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !