Mon meal plan végétarien de la deuxième semaine des vacances est arrivé ! Cette semaine encore, on profite des trop éphémères asperges ! C'est un légume que j'aime beaucoup mais que je ne consomme que frais, lorsque c'est la saison, car je n'aime pas les asperges en boîte. Préparez-vous donc à trouver régulièrement des asperges - et des épinards - en avril, mai et juin ;)
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Lundi matin, on profite du lundi de Pâques pour savourer un petit-déjeuner au lit ! Si ma santé désastreuse me le permet, ça sera cinnamon rolls, sinon, ça sera un petit tour à la boulangerie-pas-IG-bas (le plus probable). J'ai la chance d'habiter juste en face d'une boulangerie. J'y vais tous les jours pour mes enfants et mon mari, mais c'est vraiment exceptionnel que je prenne quelque chose pour moi (trop gras, trop sucré, trop d'ingrédients trop raffinés, IG trop élevé ^^). Mais pour une fois, je peux bien faire une petite exception ;)
Lundi midi, reste du repas de Pâques : falafels aux lentilles corail et épinards. Je me suis inspirée de cette recette pour les réaliser, j'ai hâte de goûter le résultat ! J'ai utilisé de la farine de lentilles vertes (comme ça, c'est sans gluten, même si je n'ai aucun problème, analyse de sang à l'appui ^^ et en plus, c'est davantage protéiné !), mis 15 g d'huile d'olive, 1 cà c d'ail semoule, 3 cà c d'oignon semoule, 1 cà c de cumin, 1 cà c de paprika, 1 cà c de curcuma, 1/2 cà c de gingembre, une bonne pincée de piment d'Espelette, du sel rose de l'Himalaya et du poivre 5 baies. J'ai fait mes falafels de forme ovale, pour rappeler celle des œufs, car je les servirai à Pâques au milieu d'un nid de salade.
Mardi et vendredi, le retour des sempiternels spaghettis bolognaise. C'est simple, dès qu'il n'y en a plus, les enfants réclament "les spaghettis de maman" (je précise qu'eux ont une version à la viande et non au soja, je ne donne pas de soja aux enfants !).
Mardi soir, je m'inspire des séries US qui me mettent l'eau à la bouche avec leur grilled cheese sandwich ! Le principe est simple : on fait revenir à la poêle une tranche de pain de mie beurrée, on ajoute deux tranches de cheddar, on referme avec une autre tranche de pain de mie beurrée, on laisse dorer de chaque côté. Et c'est tout ! Ici, point de beurre mais un peu d'huile d'olive que je passerai au pinceau pour ne pas imbiber mon pain de mie brioché (sans okara, un jour je posterai la recette !). Au milieu du cheddar, j'ajouterai quelques feuilles d'épinards crus, parce que quand même, ça manque un peu de verdure tout ça ^^
Mercredi après-midi, c'est encore le pain d'épice à l'orange qui est à l'honneur. En fait, j'en avais congelé pas mal en hiver et je suis toujours en train d'écouler les stocks. D'ailleurs j'ai revu cette recette en version vegan et plus moelleuse, mais le temps que ça la poste, ça sera de nouveau la saison des oranges ^^
Jeudi midi, petit burger maison : buns + galette quinoa, lentilles beluga, poireaux + cheddar + salade + moutarde
Là encore, c'est une versions revisitée des buns, sans okara, que je prendrai peut-être le temps de poster un jour !
Vendredi soir, je tente de réaliser des galettes de sarrasin garnies d’œuf et d'asperges vertes. Si je n'ai pas de doute sur l'association de saveurs, j'ai un gros doute sur "comment vais-je faire tenir mes galettes pliées ???" puisqu'il n'y a pas le liant du fromage ou d'une crème... Ça sera donc sûrement des galettes très très moches ! Mais j'ai vraiment très envie de tester l'association œuf-asperges-sarrasin, je suis sûre que ça fonctionnera bien. Il faudrait que j'y ajoute du parmesan pour coller l'ensemble, mais j'aimerais éviter d'ajouter encore du fromage ;)
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !