Voici meal plan végétarien et à IG bas qui marque l'entrée dans le mois de mai !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
- surligné en jaune : cheat meal = repas pas du tout IG bas
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Pourquoi le mercredi est-il en rouge ? Tout simplement car j'ai oublié de le remettre en vert ^^ En fait, dans ma version perso des meal plans, je note les jours fériés en rouge, car cela change mon organisation. Mais quand je les poste, je pense (ou pas !) à les remettre en vert. Bref, cela n'a aucune incidence ^^
Cette semaine, beaucoup de doubles menus ! A la place du couscous, les enfants et mon mari auront un gratin de pommes de terre, épinards et poulet. A la place de la quiche, ça sera riz cantonais (avec moins d'huile et sans champignons) !
Mardi soir, je tente le bacon de tofu fumé de la cuisine de Jean Philippe. Le tofu fumé est se qui se rapproche le plus du goût du bacon, ça devrait être sympa (même si niveau santé, je me méfie un peu de la fumée liquide, à petites doses donc et ponctuellement !).
Pour la quiche du jeudi, je prends la même base que celle du mardi, je change juste la garniture : 500 g d'asperges blanches coupées en 3 (poids épluchées après cuisson à l'anglaise = dans l'eau bouillante) que je fais ensuite revenir dans un peu d'huile d'olive et sirop d'agave avant de les saler. Je fais également revenir des échalotes (environ 150-200 g) finement émincées dans un peu d'huile d'olive et de sirop d'agave (quand je dis "un peu", c'est environ 2-3 grammes à chaque fois). J'ajoute enfin 50 g d'emmental râpé allégé pour bien lier l'ensemble et surtout apporter un peu de protéines (ceci est facultatif). Niveau portion, je prends 1/6 de quiche + 50 ou 60 g de riz ou pâtes de lentilles (poids cru, je précise, sinon on meurt de faim ! cuit, cela fera environ 115-150 g).
Pour le couscous au haché végétal et aux légumes, je fais d'abord cuire mon couscous (comprendre : réhydrater 5 minutes dans l'eau bouillante avec de l'oignon semoule et des épices, mais pas de sel !). Je laisse refroidir 24h au frigo (pour abaisser l'IG, c'est pourquoi je ne sale pas car le sel entrave la rétrogradation de l'amidon). Ensuite, je réhydrate mon haché végétal comme indiqué sur le paquet, en parallèle, je fais revenir mes carottes coupées en cubes ou en rondelles et oignons émincés dans un peu d'huile d'olive et de sirop d'agave (je fais peu cuire les carottes afin qu'elles restent croquantes et que leur IG demeure plus bas. Pour rappel, l'IG de la carotte crue est de 20 contre 40 pour la carotte cuite). J'ajoute ensuite un peu de pulpe de tomate dans le haché réhydraté puis les légumes. Enfin, je sale (avec du sel rose de l'Himalaya) et j'assaisonne de poivre 5 baies. Simple et rapide !
Mercredi matin, un petit-déjeuner pas du tout adapté mais mes enfants réclament toujours les crêpes de maman... Pourquoi je dis qu'il n'est pas adapté ? Car il n'est pas assez riche en protéines et en lipides. Pour rectifier le tir, on peut accompagner les crêpes de purée d’oléagineux et/ou pâte à tartiner maison. Mais pour ma part, je préfère les crêpes au "sucre" ;)
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !