Voici mon meal plan végétarien et à IG bas de la semaine du 6 au 10 mai, placé sous le signe des lentilles ^^ !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
- surligné en jaune : cheat meal = repas pas du tout IG bas
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Ce n'était pas fait exprès mais il y aura beaucoup de lentilles corail au menu ! A l'origine, j'avais prévu un tout autre repas pour mardi et jeudi midi, mais j'ai eu quelques imprévus et beaucoup de rdv médicaux, bref, peu de temps pour cuisiner ! Mais ce n'est pas grave, j'adore les lentilles corail ! Elles ont un IG bas (30), sont riches en protéines et en fibres mais pauvres en lipides. Elles sont également source de fer, de phosphore, de vitamines du groupe B (B2, B3 et surtout B9), de magnésium et de potassium ! Pour mon dhal de lentilles corail, je m'inspire de cette recette (je double les proportions, je modifie un peu les épices, je mets moins de clou de girofle car j'ai horreur de ça ^^, un peu moins de pulpe de tomate, pas de coriandre et je remplace une partie du lait de coco par de la crème d'amande, moins riche).
Pour mon cake aux tomates séchées du jeudi soir, j'ai utilisé :
- 150 g de farine d’épeautre T110
- 100 g de farine de lentilles vertes
- 10 g de psyllium
- 1 sachet de levure
- 200 ml de lait d’amande sans sucre
- 2 Å“ufs + 2 blancs
- 50 g d’emmental râpé allégé
- une bûche de chèvre coupée en morceaux
- 125 g de tomates séchées réhydratées
- 50 g d’asperges vertes coupées et précuites* (facultatif, c'était pour finir un reste d'asperges)
- 1 petite botte de ciboulette (10 g)
- Sel rose de l’Himalaya, poivre 5 baies, piment d’Espelette, oignon et ail semoule, basilic
Cuisson : 30 minutes à 200°C.
Et je réalise qu'il y a encore des lentilles, mais vertes cette fois-ci ^^
Pour la pizza du dimanche soir, je prépare ma pâte à la farine de lupin (avec un peu moins d'huile, 15 g suffisent !), une base tomate sur laquelle j'ajoute des épinards frais crus, des asperges vertes fraîches cuites al dente (pas les glaviots en bocal ^^), des champignons frais préalablement émincés et cuits à la poêle, des tomates séchées réhydratées et je termine par un peu de mozzarella râpée et d'emmental allégé râpé. Pour pouvoir râper plus facilement la mozzarella, je coupe ma boule en deux et je place les deux moitiés sur un essuie-tout dans une assiette, pendant 24h au réfrigérateur. La mozzarella va ainsi sécher un peu et sera plus facile à râper.
Pour terminer, je souhaite un bon Ramadan à toutes les personnes qui le pratiquent ;)
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !