Voici mon meal plan végétarien et à IG bas de la semaine du 13 au 17 mai, en attendant le printemps !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Des menus printaniers en perspective ! Non, je rigole, avec la météo actuelle, j'ai besoin de manger chaud et consistant !!!
Tous les petits-déjeuners sont disponibles sur le blog. Pas de goûter prévu, ce qui ne veut pas dire que je n'en prends pas ! Seulement ces derniers temps, je fais beaucoup de tests en cuisine et mes goûters dépendent des réalisations du jour ^^
Jeudi soir, petit plaisir personnel avec les pâtes d'épeautre aux orties ! Ce n'est pas un placement de produit pour le Moulin des Moines, mais j'adore leurs produits, notamment ces spécialités aux orties. Par ailleurs, il n'y a que chez eux que j'arrive à me procurer du son d'épeautre.
Pour la crème d'amande, je prends celle de la marque La Mandorle (appelée "amande cuisine"). Contrairement à toutes les autres marques que j'ai pu goûter, c'est la seule à ne pas avoir d'arrière-goût métallique. De plus, elle ne comporte que 3% de matière grasse.
Concernant le déjeuner de lundi et mardi, je fais tremper mon petit épeautre pendant 24h, je le cuis ensuite 25-30 minutes et je le laisse refroidir 24h au réfrigérateur avant de le cuisiner. Ici, j'ai utilisé du haché végétal façon méditerranéenne additionné de pulpe de tomate et j'ai ajouté des oignons caramélisés, des carottes en petits cubes juste revenues avec les oignons (je les mets une fois que les oignons sont dorés et ne les cuis que quelques instants pour qu'elles restent croquantes) et enfin, des petits pois.
Pour le dhal et les falafels de lentilles corail, j'utilise des restes des semaines passées, que j'avais congelés. C'est la même chose pour la quiche aux épinards et le steak végétal.
Vivement l'arrivée des beaux jours !
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !