Voici mon meal plan végétarien et à IG bas de la semaine du 20 au 24 mai !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
- surligné en jaune : cheat meal = repas pas du tout IG bas
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Cette semaine, les asperges sont à l'honneur !
Pour le gratin de pâtes d'épeautre complet, pois chiches, chou-fleur, béchamel végétale et levure maltée, voici ma recette de béchamel :
- 500 ml de lait d'amande sans sucre
- 30 g de crème d'orge (= farine d'orge précuite)
- 20 g de purée de cajou
- sel, poivre, muscade
>>> Délayer la crème d'orge dans un peu de lait d'amande froid en veillant à ne pas faire de grumeaux. Ajouter le reste du lait d'amande en mélangeant. Verser dans une casserole et faire épaissir à feu moyen en mélangeant régulièrement jusqu'à avoir la consistance désirée. En fin de cuisson, ajouter la purée de cajou et l'assaisonnement, bien mélanger.
Mercredi midi, on retrouve la nouvelle recette du blog : le dhal de lentilles corail au lait de coco et amande. C'est une recette à IG bas, sans gluten et végétalienne qui se congèle très bien (d'ailleurs, ici, elle sera décongelée !). C'est vraiment pratique : on congèle la portion qu'on souhaite, on laisse décongeler une journée au réfrigérateur et il ne reste plus qu'à réchauffer !
Mardi après-midi, c'est cheesecake pour mon anniversaire (23 ans déjà le temps passe vite :D comment ça je ne suis pas crédible ? ^^). J'avais fait un premier test il y a quelques temps, celles et ceux qui me suivent sur les réseaux sociaux ont pu voir les photos, je vais essayer d'améliorer encore un peu la recette et je vous la posterai si le résultat me convient :)
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !