Voici mon meal plan végétarien et à IG bas de la semaine caniculaire du 24 au 28 juin ! A l'origine, il était fort différent, mais j'ai dû entièrement le refaire à cause des températures annoncées !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
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Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Habituellement, je prépare mon meal plan le lundi pour la semaine suivante. C'est ce que j'ai fait là encore, mais manque de chance, les prévisions météo ont radicalement changé (je me fie beaucoup à la météo pour savoir quoi faire à manger, je suis incapable de manger froid quand il fait froid et mon mari ne peut rien ingurgiter de chaud lorsqu'il fait chaud, c'est pratique ^^). J'ai donc dû refaire intégralement mon meal plan... ce qui est trèèèès long. Je fais attention à l'équilibre alimentaire, j'essaie de varier un maximum, j'évite d'avoir les mêmes aliments le midi et le soir (même si cela arrive forcément parfois !), etc. Et quand il fait chaud, la contrainte est double car interdiction de faire chauffer le four ou la plaque à induction ! Il faut donc prévoir des choses à faire en avance, qui pourront ensuite se manger froides. L'idée quand il fait des températures aussi élevées, c'est de faire "salade" le plus possible. Mais manger de la salade midi et soir pendant 10 soir, ce n'est pas très folichon, alors on varie un maximum pour ne pas avoir l'impression de toujours manger la même chose !
Mercredi et jeudi midi, c'est taboulé oriental aux trois quinoas, accompagné de pois chiches. Cela dit, cette fois-ci, je vais remplacer le quinoa par du couscous complet, et revoir mes proportions, qui sont fausses (il faut compter 400 g de quinoa ou de couscous CRU, pas CUIT, je dis n'importe quoi dans la recette, il faudra que je corrige ^^).
Jeudi et vendredi midi, j'ai prévu pour moi des repas "chaud". Mes gaufres au tian-ratatouille sont déjà prêtes et attendent sagement au congélateur leur passage au grille-pain (qui évite de chauffer toute la maison !). Idem pour le cake aux courgettes, qui peut se manger chaud, tiède ou froid. Pour ma part, ça sera tiède. Je vais le laisser décongeler une journée au réfrigérateur et le réchaufferai quelques secondes au micro-onde.
Côté organisation :
- samedi matin :
cuisson des spirales d'épeautre complet qui serviront à la réalisation de la salade de pâtes à l'italienne (elles peuvent être accompagnées ou remplacées par des spirales de lentilles corail, plus riches en protéines)
réhydratation des tomates séchées (pour la même recette)
cuisson des aubergines grillées (idem)
cuisson du couscous pour le taboulé
- dimanche matin :
suite de la préparation du taboulé
cuisson du riz basmati complet pour la salade de haricots rouges du mercredi et jeudi soir
cuisson des œufs durs pour la salade du lundi midi
> Et plus du cuisson pour le reste de la semaine ! On évite ainsi de chauffer encore plus sa maison durant la canicule ;) (bon, il n'est pas dit que je ne ferai pas quelques tests de gâteaux, je ne pourrai pas rester une semaine sans cuisiner ^^)
Quant aux petits-déjeuners, ils sont également tous déjà prêts, au congélateur, sauf le bowl cake que je prépare au dernier moment.
Pour les goûters, on peut penser aux nicecreams ou smoothie bowls ! (tiens d'ailleurs je viens de réaliser que je n'ai qu'une seule de recette de nicecream sur le blog, alors que j'en ai des tas en stock ^^). N'hésitez pas à varier les fruits !
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !