Voici mon meal plan végétarien et à IG bas pour la semaine du 7 au 11 octobre !
>>> Pour ceux qui découvriraient mon blog, je ne suis absolument pas nutritionniste et ne prétends pas proposer des menus parfaitement équilibrés (mais je fais de mon mieux !), ni même compatibles avec le régime Montignac, que je ne pratique pas ! Il s'agit uniquement de mon meal plan personnel de la semaine. Le but des meal plans est uniquement de vous donner des idées de repas, à IG bas et plutôt healthy, pour les jours où vous ne savez pas quoi faire à manger.
Je pense que le recours aux meal plans a été bénéfique pour moi. En effet, après des années de glycémie élevée, elle a enfin baissé drastiquement, passant de 0,95 g/L à 0,81 g/L en moins d'un an ! J'ai donc actuellement une glycémie parfaitement normale !!! Et idem pour mon cholestérol qui est revenu dans les clous ! L'intérêt des meal plans est de prévoir des repas équilibrés sur la semaine, évitant de manger selon "l'envie", qui conduit souvent à mal manger ou à surconsommer. On n'oublie pas également l'indispensable cheat meal hebdomadaire, je pense qu'il est important de ne pas manger toujours parfaitement sain et équilibré et de s'autoriser, une fois par semaine (le week-end par exemple), un repas ni IG bas ni healthy. En tout cas, tout ceci a bien fonctionné pour moi !
Rappel des codes :
- en vert : plats contenant des légumes
- en orange : plats contenant des fruits
- surligné en jaune : cheat meal = repas pas du tout IG bas
En cliquant sur l'image, vous avez accès au pdf avec des liens cliquables vers les recettes disponibles sur le blog (elles sont indiquées en gras et soulignées).
N'hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste quotidiennement les photos de mes réalisations, et sur Facebook, ou je partage les publications de recettes et réponds à vos questions :) !
Plus d'informations sur les repas de la semaine :
Je suis un peu en retard pour vous partager mon meal plan, désolée ! Pour me faire pardonner, je vous propose ci-dessous deux recettes !
Ingrédients pour un cake poires, amande et chocolat :
- 250 g de poires coupées en morceaux (arrosées de jus de citron pour ne pas noircir)
- 220 g de farine d'épeautre T110
- 100 g de farine d'amande
- 25 g de xylitol (ou 50 g si pas de yummy drops)
- 1 sachet de poudre à lever
- 2 g de bicarbonate
- 4 blancs d'oeufs battus (pas montés en neige, juste un peu fouettés)
- 250 ml de thé vert infusé refroidi
- 15 gouttes de yummy drops vanille (ou 2 càc d'arôme vanille)
- de l'arôme d'amande amère (selon votre goût)
- 30 g de pépites de chocolat
> On mélange d'abord les ingrédients secs, on ajoute les ingrédients liquides, on mélange puis on ajoute les poires et les pépites avant de mélanger une dernière fois. On verse le tout dans un moule à cake graissé avec un peu d'huile de coco et on enfourne à 180°C pour 40-45 min.
Ingrédients pour une portion (de compétition ^^) d'orecciette de khorasan aux courgettes :
- 100 g (pois cru !) d'orecchiette de khorasan à faire cuire et laisser refroidir 24h au réfrigérateur
- 200 g de poêlée de courgettes-oignons préalablement préparée
- 50 g de ricotta
- 15 g de lait d'amande sans sucre ajouté ou de crème d'amande pour délayer la ricotta
- sel et poivre
> On mélange tout et déguste bien chaud !
Côté macros, ça donne : 478 kcal
22,1 g de protéines
9,2 g de lipides
73,6 g de glucides
Quelques astuces pour abaisser l'IG :
cuire ses céréales et légumineuses en avance et les laisser au moins 24h au réfrigérateur pour permettre la rétrogradation de l'amidon, qui occasionne une diminution de l'indice glycémique
assaisonner après refroidissement pour ne pas entraver la rétrogradation de l'amidon !
consommer les céréales et légumineuses froides plutôt que chaudes pour un IG encore plus bas (si vous les consommez chaudes, l'étape du passage au réfrigérateur n'est pas superflue et permet tout de même d'abaisser l'IG après réchauffage !)
éviter les surcuissons qui augmentent l'IG et préférer une cuisson al dente !
associer glucides (ex : pâtes complètes), protéines (ex : pois chiches) et matière grasse (ex : huile d'olive), cela aurait un effet hypoglycémiant et serait donc meilleur pour la ligne que consommer seulement des pâtes par exemple. Sans oublier les légumes, bien évidemment !
enfin, n'oublions pas les modérateurs naturels de la glycémie : on pense au vinaigre et au citron pour la vinaigrette, on n'oublie pas le son d'avoine (et plus généralement, les fibres solubles, dont je parlais ici)
Petit aparté pour terminer : j'ai beaucoup de recettes à vous poster, seulement je manque cruellement de temps. Je rappelle à tous ceux qui s'impatientent que je ne suis pas rémunérée pour poster mes recettes, je le fais pour le plaisir, sur mon temps libre, cela n'est pas mon métier contrairement à d'autres bloggeuses et ne me rapporte donc pas un centime ! Merci de votre compréhension ;)
En espérant vous avoir donné quelques idées pour les jours à venir, je vous souhaite une belle semaine et surtout, cuisinez bien !