D'après les nutritionnistes, nous avons besoin de manger protéiné et gras le matin (avec un peu de sucres lents), mais nous n'avons aucunement besoin de sucres rapides.
Vous pensiez bien faire en ingurgitant votre bol de "céréales" type Spécial K ? En réalité, ce serait un bien mauvais choix, car non seulement ces "céréales" sont pauvres en graisse, mais elles sont extrêmement riches en sucres... rapides !
Je n'ai pas pris cet exemple au hasard. Je l'ai choisi justement car c'était une erreur que je commettais il y a quelques années. Un bol de Spécial K avec du lait... de riz ! Je crois que le lait de riz est la boisson végétale qui a l'IG le plus élevé (85 !!!). Et les Spécial K n'étaient pas en reste avec leur IG de 60 (je rappelle, > 50 = IG élevé, donc provoquant des pics de glycémie). Mais à cette époque, je l'ignorais, et j'avais presque quotidiennement des soucis hypoglycémie en fin de matinée...
Quand je ne mangeais pas de Spécial K, je prenais des tartines de pain avec de la confiture (parfois du beurre mais je n'ai jamais beaucoup aimé son goût, à part sur du pain toasté). Examinons de plus prêt : une baguette de pain blanc standard, IG = 90 (RIP ma glycémie), confiture, IG = 50 (eh oui, la confiture est moins nocive que le pain blanc, mais à consommer avec modération quand même !!!). Encore un joli cocktail...
Je vous ai déjà proposé une recette de pain intégral pour remplacer l'affreux pain blanc, mais il faut avoir du temps devant soit pour la concocter.
Aujourd'hui, c'est donc un "pain" express au son d'avoine que je vous suggère. Il n'a rien d'un pain en réalité, mais je ne savais pas comment l'appeler. Il est moelleux, extra-moelleux même, il n'a pas de croûte et se rapprocherait peut-être davantage d'un mix entre pain de mie brioché et génoise. Je l'ai appelé "pain" car on peut s'en servir comme tel, à savoir tartiné de pâte chocolat-noisette-maison-sans-huile-de-palme (et certainement pas de Merdella !!!), de purée d'amande, de cajou, de pistache, de cacahuète... ou exceptionnellement de beurre pour ceux qui l'apprécient. On peut également le faire toaster au grill-pain, mais personnellement je le préfère archi-moelleux.
Au niveau de la composition, il contient beaucoup de son d'avoine, attention aux intestins sensibles. Pour ceux qui n'ont pas de soucis, c'est une excellente source de fibres. Il faut savoir que notre alimentation moderne souffre d'un manque croissant en fibres, puisque tout est "raffiné". En moyenne, on mangerait tout juste 15 g de fibres par jour. Or le corps d'un adulte a besoin d'au moins 30 g de fibres par jour ! Le rôle des fibres est prépondérant dans le bon fonctionnement du transit intestinal, mais pas que ! Elle sont aussi pour effet de prolonger la sensation de satiété et de "protéger" contre le diabète au sens où elles évitent les pics d'insuline (en abaissant l'indice glycémique global).
La poudre d'amande et l’œuf apportent différents types de protéines, la poudre d'amande apporte aussi de bonnes graisses, de même que la poudre de coco.
Le jus de citron est ici utilisé pour faire "mousser" la levure et rendre l'ensemble encore plus moelleux. Personnellement le goût citronné me dérange, je le camoufle avec la vanille et l'amande liquide. Quant au sirop d'agave, on peut s'en passer si on le souhaite (ou le remplacer par du sucre de coco, du miel d'acacia...). Il n'est présent que par pure gourmandise, et en toute petite quantité.
L'ensemble est énergétique et vous tiendra au corps toute la matinée sans provoquer de pic de glycémie (j'ai indiqué "pour 2 personnes" à cause de la quantité de son d'avoine très importante, mais moi je le mange entier, j'ai très faim le matin ^^).
Pain express du petit déjeuner au son d’avoine
Ingrédients pour 2 personnes :
- 5 càs rases de son d’avoine
- 2 càs de poudre d’amande
- 2 cas de coco râpée
- 1 càc de levure
- quelques gouttes de citron
- 1 œuf (ou juste le blanc)
- 1 petite càc de sirop d’agave
- un peu de lait d’amande
Dans un petit saladier, mélanger le son d’avoine, la poudre d’amande, la coco râpée et la levure. Ajouter le jus de citron, l’œuf (si vous ne mettez que le blanc, fouettez-le à part jusqu’à ce qu’il mousse avant de l’incorporer), le sirop d’agave et un peu de lait d’amande jusqu’à avoir une consistance de pâte à gâteau ni trop épaisse ni trop liquide.
Graisser un petit récipient carré ou rectangulaire en verre allant au micro-onde (type Pyrex) et verser la préparation dedans.
Mettre au micro-onde environ 3 minutes à 80% de la puissance pour un four 800 W (à adapter en fonction du micro-onde, mais jamais à pleine puissance).
Retourner sur une assiette et laisser refroidir quelques minutes avant de déguster nature, ou avec de la pâte à tartiner maison sans huile de palme, ou avec de la purée d’amande, de la purée de cajou…
