Le printemps apporte avec lui son lot de légumes nouveaux, en particulier, les asperges !
Elles pointent le bout de leur nez depuis le début du mois d'avril, on en profite car la saison ne dure pas longtemps !
Pour la petite histoire, j'avais laissé le choix à ma tribu : cake aux asperges et tomates séchées, ou cake aux asperges et jambon. Bien évidemment, la réponse ne fut pas la version végétarienne...
Cake aux asperges vertes et au jambon.
(La recette de base est la même, seulement j'ai mis les asperges entières et troqué les légumes contre des tranches de jambon. Pour que le cake soit joli à la découpe, j'ai mis une couche de pâte au fond, mes asperges précuites, une couche de pâte, deux épaisseurs de jambon, une couche de pâte, mes asperges précuites et j'ai terminé par le reste de pâte. Compter 45 minutes de cuisson.)
Mais, comme il me restait des asperges, j'ai pu expérimenter aussi ma recette veggie, non mais ! Personnellement, j'ai très largement préféré la recette sans jambon, plus riche en légumes.
Côté nutrition, les asperges, champignons et épinards ont un IG de 15 (donc très bas). Quant aux tomates séchées, elles sont à 30 (IG bas également).
Les asperges sont riches en vitamine B9 (si vous êtes enceintes, pensez-y !) et en vitamine C. Comme tous les légumes, elles sont essentiellement constituées d'eau et ont un apport calorique modéré (environ 20 kcal/100 g).
On dit souvent que l'asperge présente un petit désagrément odorant lors du passage aux toilettes, ce que j'ai toujours constaté avec les asperges en bocal, mais pas avec les asperges fraîches ! Est-ce parce que je les cuis al dente ? Est-ce parce que je bois 2 L de thé par jour ? Je ne sais pas, toujours est-il que je n'ai pas eu ce souci, alors que je mange beaucoup d'asperges ces derniers temps ^^
Cette petite parenthèse poétique étant fait, passons maintenant aux tant redoutés épinards ! Je pense que c'est la cantine qui a dû traumatiser des générations d'enfants, qui, une fois devenus adultes, n'ont plus jamais voulu y goûter. Pour ma part, n'ayant jamais mangé à la cantine étant enfant, je n'ai jamais eu de difficulté avec les épinards, c'est même un légume que j'aime beaucoup, aussi bien cru que cuit (qui l'eut cru ? ^^). En revanche, lorsque adulte j'ai été contrainte de déjeuner à la cantine du collège où je travaillais, j'ai compris d'où venait le traumatisme (et je pense que le personnel de la cantine se fait un malin plaisir à entretenir le mythe de l'herbe-salade, car à chaque fois que la pelouse était tondue, on avait des épinards à la cantine !). Heureusement, toutes les cantines ne se valent pas, mais pour certaines, il y a encore du chemin à faire pour ne pas dégoûter les élèves à vie de certains aliments...
Bref, revenons-en aux épinards ! Leurs caractéristiques nutritionnelles changent, selon qu'ils sont crus ou cuits. Dans la recette, ils sont intégrés crus et cuisent à l'intérieur des muffins. On considère donc qu'ils sont cuits ! Les épinards sont, à l'instar des asperges, riche en vitamine B9 (j'aurais dû renommer ma recette "muffins des femmes enceintes" ^^) et vitamine C. De plus, ils sont riches en manganèse et source de vitamine E, de calcium, de potassium et de fer, évidemment !
Muffins salés des femmes enceintes ^^
En ce qui concerne les champignons, je prends des champignons de Paris, car ce sont des aliments végétariens contenant de la vitamine D (et, forcément, j'en manque !). Alors non, on ne va pas vous faire croire qu'il y a autant de vitamine D dans des champignons que dans de l'huile de foie de morue (amers souvenirs d'enfance...) ou le saumon, mais il y en a quand même une quantité intéressante, particulièrement lorsqu'ils sont cuits. Le champignon est également riche en cuivre et en vitamine B3. C'est également une source de potassium, vitamine B2, B5, et, je vous le donne en mille : B9 !
Enfin, concernant les tomates séchées, je les ai prise à l'huile, c'est pourquoi je les rince (et les sèche) avant de les utiliser, mais on peut très bien prendre des tomates séchés en sachet, sans huile. Attention toutefois, elles sont très salées ! Je les prends en magasin bio et il n'y a aucun conseil de préparation, mais je pense qu'il faut les réhydrater car en l'état, leur goût est trop fort et beaucoup trop salé, c'est pourquoi j'avais opté cette fois-ci pour des tomates à l'huile.
Selon la taille des empreintes ou des caissettes, vous aurez entre 10 et 15 muffins (j'en ai eu 15 comme sur la photo, la dimension des empreintes était d'environ 5,3 cm de diamètre en bas pour 7,5 cm en haut et 3,1 cm de haut). Si la quantité est trop importante, sachez qu'ils se congèlent très bien :)
Au niveau de la réalisation, c'est un jeu d'enfant, c'est encore mon fils de 4 ans qui m'a aidée à les préparer. Lorsqu'on a tous les légumes déjà cuits, c'est vraiment une recette express (en général, je cuis mes légumes la veille, comme ça ils sont frais et exempts d'humidité pour la recette !).
A vos fourneaux et bon appétit ! ;)
Muffins aux asperges vertes, tomates séchées, épinards et champignons frais – IG bas & végétarien
Ingrédients pour 10 à 15 muffins :
- 200 g de farine d’épeautre T110
- 65 g de son d’avoine
- 1 sachet de levure
- 150 ml de lait d’amande sans sucre
- 45 ml d’huile d’olive
- 4 œufs
- 140 g de fromage râpé
- ½ botte (soit 250 g) d’asperges vertes coupées et précuites*
- ½ petit bocal de tomates séchées à l’huile (rincées et essorées)
- 150 g de champignons émincés cuits
- 2 poignées d’épinards frais coupés en morceaux
- Sel rose de l’Himalaya, poivre 5 baies, piment d’Espelette
*10-15 minutes à l’eau bouillante (puis refroidies et séchées)
Préchauffer le four à 200°C.
Dans un saladier, mélanger la farine, le son d’avoine et la levure. Ajouter le lait d’amande, l’huile d’olive et les œufs. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Incorporer le fromage râpé, puis les asperges, les tomates séchées en morceaux, les champignons et les épinards en morceaux.
Verser dans des empreintes à muffins.
Enfourner pour 30 minutes.
Servir tiède avec une salade.
