Quiche aux brocolis, bacon et emmental – IG bas

J'aurais pu classer cette quiche dans les recettes express, car elle est vraiment rapide à préparer si l'on omet le temps de cuisson.

En ce moment, j'ai besoin de recettes rapides à préparer, tout en restant healthy et gourmandes. S'il n'avait tenu qu'à moi, les lardons de bacon auraient été remplacés par des champignons et/ou d'autres légumes, mais il faut contenter tout le monde.

J'opte pour des lardons de bacon plutôt que pour des lardons classiques car ils sont 7 fois moins gras(3 g de lipides/100 g contre 20 g/100 g !) et davantage protéinés ! J'évite toutefois d'en consommer trop souvent car pour le moment, je n'ai pas trouvé de lardons de bacon sans nitrite de sodium (il s'agit d'un conservateur cancérigène, présent dans toutes les charcuteries, sauf mention contraire, encore bien trop exceptionnelle à l'heure actuelle malheureusement...).

Heureusement, les brocolis, qui font partie de la famille des crucifères, sont prétendus avoir des effets protecteurs vis-à-vis de certains cancers. Le brocoli, même s'il n'est pas le légume le plus riche en fibres, apportera toutefois les fibres qui manquent au bacon. Il a ainsi un effet bénéfique sur la glycémie et le cholestérol. Le brocoli est riche en vitamine B9 (indispensable pendant la grossesse) et source de vitamine C (antioxydant, réduit la fatigue, augmente l’absorption du fer...). Afin de préserver tous ses bienfaits, je veille à ne pas cuire le brocoli trop longtemps (je le cuis à l'eau mais vous pouvez le cuire à la vapeur, c'est encore mieux, il faut simplement le garder croquant).

Comme à mon habitude, je mélange crème d'amande et lait de coco. Je prends la crème d'amande (appelée "amande cuisine") de la marque La Mandorle, car c'est ma préférée. En plus, elle ne contient que 3% de matière grasse, ce qui équilibrera avec les 16% du lait de coco (on note au passage qu'on est tout de même très loin des 30 à 40% de matière grasse de la crème fraîche classique, qui présente en outre l'inconvénient, à l'instar de tous les laitages, d'avoir un indice insulinique élevé et de contenir du lactose !). Concernant le lait de coco, je prends le "lait de coco cuisine" de la marque Bjorg (200 ml) parce que je trouve qu'il n'a pas un goût trop marqué, qu'il est pratique (refermable) et pas trop cher. A ne pas confondre avec la boisson de coco, que l'on trouve en conditionnement d'1L, qui est bien plus liquide et moins grasse, mais qui convient plutôt pour le cacao ^^

J'utilise de l'emmental plutôt qu'un autre fromage, car il est source de vitamine B12, or, je suis carencée dans ce domaine, comme tout végétalien, végétarien ou flexitarien.

Enfin, je ne vous réécris pas la marche à suivre pour réaliser la pâte brisée salée, je vous renvoie vers la recette qui figure déjà sur mon blog (mais vous pouvez aussi prendre une pâte brisée toute faite si vous n'avez pas le temps !).

Pour ma part, je consomme cette quiche le midi, en plat principal (1/6 par personne), en accompagnement d'une belle portion de salade. Vous pouvez aussi la consommer en entrée (comptez alors 1/8 ou 1/9 par personne) ou même au petit déjeuner (pour ce dernier cas, il pourrait être intéressant de réaliser des quiches individuelles d'environ 10 cm de diamètre, mais je ne saurais vous dire quelle quantité cela représente, n'ayant pas testé moi-même) ! J'attends vos retours ;)

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Quiche aux brocolis, bacon et emmental – IG bas

Ingrédients pour une quiche de ø 30 cm (6 personnes) :

- 500 g de fleurettes de brocoli

- pâte brisée salée (clic)

- 400 ml de crème d’amande et de lait de coco

- 4 œufs

- ciboulette

- sel et poivre

- 100 g d’emmental râpé

- 150 g de lardons de bacon

Cuire les fleurettes de brocoli à l’anglaise pendant 10 minutes. Pendant ce temps, préparer la pâte. Foncer un moule de 28 cm. Réserver au frais.

Refroidir le brocoli, bien égoutter et réserver.

Préchauffer le four à 190° C en chaleur tournante.

Battre la crème avec les œufs, la ciboulette, le sel et le poivre. Ajouter la moitié de l’emmental râpé et mélanger.

Répartir les brocolis bien égouttés et le bacon sur le fond de tarte puis verser l’appareil à quiche par-dessus. Saupoudrer du restant de gruyère râpé et enfourner pour 45 minutes.