Vous connaissez probablement les overnight porridges ! Si ce n'est pas le cas, il s'agit simplement de porridge, c'est-à -dire de flocons d'avoine trempés dans du lait. Normalement, le porridge se fait cuire à la casserole et se déguste chaud, ce qui n'est pas du tout idéal pour l'IG des flocons d'avoine, qui augmente considérablement pendant la cuisson (IG = 60).
L'intérêt de l'overnight porridge, c'est qu'il se consomme froid ! Les flocons d'avoine trempent dans le lait pendant une nuit (avec des graines de chia pour assurer une meilleure texture). Ainsi, ils ont bien le temps de gonfler sans que leur IG n'en soit affecté.
Pour changer un peu des sempiternels flocons d'avoine, j'ai utilisé des flocons d'orge, dont l'IG doit être encore plus bas (ce n'est qu'une supputation personnelle extrapolée à partir de l'IG de l'orge qui tourne autour de 25-30, mais je n'ai pas réussi a confirmer ou infirmer mon intuition !).
Bien sûr, vous pouvez utiliser des flocons d'avoine pour réaliser cette recette, cela ne changera pas grand chose (enfin si, si vous êtes cœliaque, il existe des flocons d'avoine sans gluten, ce qui n'est pas le cas des flocons d'orge !).
J'ai testé deux versions : une chocolat-amande et l'autre chocolat-coco, c'est pourquoi je vous propose les deux dans la recette. Attention, quand je parle de lait de coco, je ne parle pas du lait de coco un peu épais que l'on utilise en cuisine, mais de la boisson d'1 L, plus liquide (moins grasse et moins calorique). Je la choisis sans sucre ajouté, soit de la marque Ecomil, qui ajoute de l'arôme coco pour un goût puissant, soit de la marque Dr. Antonio Martins, au goût plus neutre.
En ce qui concerne le lait d'amande, quand je ne le fais pas moi-même, j'utilise celui de la marque Bjorg (la version sans sucre ajouté).
Ensuite, selon la boisson végétale utilisée, j'adapte le topping : amandes effilées avec le lait d'amande et chips de coco pour le lait de coco. Je ne donne que quelques idées de topping, n'hésitez pas à laisser libre court à votre imagination : fruits frais, oléagineux, chocolat... les idées ne pas ! (en plus je viens de me rendre compte que j'ai pris la photo avant de mettre le goji ^^)
J'ajoute en tout cas un peu de purée de cajou (vous pouvez mettre n'importe quelle purée d'oléagineux : amande, noisette, cacahuète, pistache...) car les flocons d'orge ne contiennent pas suffisamment de matières grasses (2%) pour couvrir les besoins du petit déjeuner (et aussi parce que c'est vraiment mon péché mignon et que ça m'évite de la manger directement dans le pot à la petite cuillère ^^).
Attention toutefois, le porridge est très fort en chocolat (d'où l'intérêt du topping à la banane qui vient adoucir l'ensemble). Si vraiment vous craignez la puissance du cacao 100%, n'hésitez pas à en mettre un peu moins.
C'est une recette très rapide à prépare puisqu'elle se fait la veille au soir. Il ne reste que le topping à ajouter le matin et c'est prêt !
Overnight porridge aux flocons d’orge, graines de chia et chocolat – IG bas, vegan & recette express
Ingrédients pour 1 personne :
- 30 g de flocons d’orge
- 1 càs de graines de chia
- 1 càs de cacao maigre 100%
- 120 ml de lait d’amande sans sucre ou lait de coco sans sucre
- sirop d’agave (selon le goût)
- topping : rondelles de bananes, chips de coco ou amandes effilées, purée de cajou, grué de cacao ou baies de goji…
La veille, verser les flocons d’avoine, les graines de chia et le cacao dans un bol.
Ajouter le lait d’amande ou de coco et le sirop d’agave (selon le goût) et bien mélanger.
Filmer et placer au réfrigérateur jusqu’au lendemain matin.
Le lendemain matin, sortir le porridge du réfrigérateur et ajouter le topping. Déguster aussitôt.
