C'est parti pour une recette de saison ! Avec ce froid hivernal, rien de tel qu'une bonne soupe au dîner pour se réchauffer !
Oui mais quel est l'ingrédient principal de la soupe, avec le poireau ? La pomme de terre à l'eau et son IG élevé (80). Donc on enlève la pomme de terre et on la remplace par sa cousine à IG bas/modéré (bien que son goût soit paradoxalement bien plus sucré) : la patate douce (IG = 50). Elle apportera la texture épaisse et soyeuse de la pomme de terre tout en vous évitant le maxi coup de barre consécutif aux montagnes russes glycémiques.
La patate douce étant très sucrée au goût, inutile d'ajouter des carottes (on ne cherche pas à faire un dessert mais une soupe !).
Mais pourquoi utiliser du lait de coco (IG = 40, donc bas/modéré) plutôt que de la crème (IG = 0 !!!). D'une part, car, comme je l'ai déjà évoqué, j'évite un maximum le lait de vache auquel je suis intolérante, et d'autre part, car même si les produits laitiers ont un IG de 0, ils présentent un index insulinique élevé.
Quelle différence entre index glycémique et insulinique ?
L'indice (ou index mais je trouve "indice" plus joli à l'oreille) glycémique mesure le taux de glucose dans le sang consécutivement à l'ingestion d'un aliment, autrement dit il mesure l'effet d'un aliment (tout du moins des glucides qu'il contient) sur notre glycémie. Le glucose pur sert de référence à l'étalonnage de l'indice glycémique. On lui attribue un IG de 100. Tous les spécialistes ne sont pas d'accord sur les seuils "IG bas", "IG moyen", "IG élevé". Pour Montignac, les IG se répartissent ainsi :
- de 0 Ã 35 = IG bas (pour d'autres l'IG bas va jusqu'Ã 50)
- de 40 Ã 50 = IG moyen (pour d'autres l'IG moyen va jusqu'Ã 65)
- > 55 = IG élevé (pour d'autres l'IG élevé commence à 70)
Pour résumer, on va dire qu'il convient de privilégier les aliments ayant un IG ne dépassant pas 50.
L'index insulinique, comme son nom l'indique, mesure le taux d'insuline dans le sang, l'hormone chargée de réguler la glycémie. Index glycémique et insulinique sont la plupart du temps fortement corrélés : si un aliment a un indice glycémique élevé, il entraînera de fait une augmentation de l'insuline et aura donc un index insulinique élevé. Mais la réciproque n'est pas toujours vraie, c'est-à -dire qu'il existe des aliments ayant un IG bas (même nul !) mais qui provoquent une forte production d'insuline, comme c'est le cas des produits au lait de vache. Ou plus précisément, des produits au lait de vache contenant du lactosérum, responsable de la réponse insulinique élevée (lait, yaourt, fromage blanc). Ainsi, la consommation de fromages à pâte dure (comté, emmental, parmesan...) et plus généralement de fromages affinés (Époisses, camembert...), n'entraîne pas de réponse insulinique élevée car ils sont exempts de lactosérum. Enfin, il est à noter que les produits au lait de brebis ou de chèvre sont beaucoup moins insulinogènes que ceux au lait de vache.
[Petite parenthèse pour vous dire que j'écris mon article au milieu des enfants qui hurlent, appuient sur le clavier, essaient de renverser ma tasse de thé, prennent le téléphone et composent des numéros au hasard... Difficile de se concentrer dans ces conditions ! Veuillez donc m'excuser pour le manque de clarté de mes propos et les coquilles éventuelles qui subsisteraient après relecture !]
Voilà pourquoi, même si le lait de coco est assez riche, je le préfère à la crème. Rappelons tout de même qu'une crème entière classique contient 30% de matières grasses contre 17% pour le lait de coco que j'utilise (il en existe de moins gras, mais leur texture est beaucoup plus fluide et ne se prête pas aux mêmes usages).
Pour en revenir à la recette présentée ci-dessous, l'idée a germé en lisant (et relisant) l'excellent album pour enfant "Une soupe 100% sorcière". Je l'avais à l'origine choisi pour l'étudier avec certains de mes élèves en difficulté de CE1 et CE2 lorsque j'avais effectué un remplacement de maître E. Évidemment, quand mes enfants (de 3 ans et 1 an et demi à l'époque) ont aperçu la couverture orange aux graphismes attirants, il est vite devenu un incontournable à la maison.
La soupe "poireau, carotte, pomme de terre" à l'IG un peu trop élevé de la sorcière Kroquela est devenue une soupe "poireau, oignon, patate douce" à IG bas dont je vous livre enfin la recette après cette longue tirade professorale.
Soupe poireau, oignon, patate douce au lait de coco
Ingrédients :
- 3 beaux poireaux
- 1 gros oignon
- 1 grosse patate douce
- 2 càs d’huile de coco (ou d’olive)
- 1 L de bouillon de légumes sans hdp
- 20 cl de lait de coco
- sel rose de l’Himalaya, poivre 5 baies
Émincer les poireaux et l’oignon, préalablement nettoyés.
Éplucher la patate douce et la couper en cubes.
Faire chauffer l’huile de coco dans un grand faitout et y ajouter tous les légumes. Faire cuire 15 minutes à feu vif en mélangeant régulièrement.
Pendant ce temps, préparer 1 L de bouillon de légumes. (Si vous optez pour du bouillon en cube, veillez à le choisir bio, sans huile de palme et sans glutamate monosodique, la planète et votre santé vous remercieront ^^).
Quand les légumes sont cuits, les couvrir de bouillon à hauteur, ajouter du sel et du poivre et laisser mijoter à couvert jusqu’à ce que les légumes soient fondants (environ 10 minutes).
Égoutter les légumes en conservant le jus de cuisson puis les mixer au un mixeur plongeant. Détendre avec le bouillon réservé pour avoir la consistance souhaitée, puis ajouter le lait de coco. Rectifier l’assaisonnement et servir bien chaud avec une belle tranche de pain de seigle toastée.
