Junk food et alimentation à IG bas sont-elles compatibles ? Spoiler alert, la réponse est oui !
Oui, Ã condition de faire ses buns (petits pains) maison.
"Mais certaines marques proposent des buns à la farine complète, à l'instar de Jacquet !".
C'est vrai, mais examinons la composition de ces fameux pains "à la farine complète" (ndlr : je choisis arbitrairement comme référence les pains Jacquet, mais j'aurais pu prendre une autre marque) :
Farine de blé (47%), eau, farine complète de blé (12,5%), sucre, levure, huile de colza, son de blé (2,5%), graines de sésame (1,8%), gluten de blé, arôme (contient alcool), sel, émulsifiants : mono- et diglycérides d’acides gras, esters monoacétyltartriques et diacétyltartriques des mono- et diglycérides d’acides gras, farine de fève, conservateur : propionate de calcium, agent de traitement de la farine : acide ascorbique.
Oh mais quel est l'ingrédient principal de ces pains à la farine complète ? La réponse devrait être évidente, de la farine complète ! Mais que nenni !!! Il s'agit bien de farine de blé raffinée, qui constitue près de la moitié des ingrédients ! La farine complète, tant mise en avant par la marque, ne compte que pour 1/8ème !!!
Alors on essaie de se rattraper, en ajoutant un peu de son de blé, un ingrédient (relativement) sain.
Mais... quel ingrédient arrive en 4ème position, juste après la farine complète ? Le sucre ! Rappelons que les ingrédients sont (normalement) classés en fonction de leur quantité. Plus un ingrédient est utilisé dans la recette, plus il se classe en début de liste. Le pourcentage de sucre n'est pas indiqué (ils sont malins ces industriels !) mais on sait qu'il est compris entre 12,5% et 2,5%. Pour avoir déjà goûter ces (infâmes) petits pains, je pense qu'on est plus proche des 10% de sucre que des 3%...
J'ai surligné en rouge tous les additifs alimentaires dangereux et en orange ceux à éviter. J'utilise le guide des additifs alimentaires danger ! de la défunte Corinne Gouget comme ouvrage de référence en la matière.
En conclusion : si vous êtes diabétique, si vous suivez un régime à IG bas ou si vous évitez les additifs alimentaires dangereux pour la santé, ces petits pains, soi-disant à la "farine complète", ne sont pas pour vous !
Aujourd'hui, je vous propose une version plus healthy des buns, véritablement à la farine complète, à IG bas et vegan !
Cette première version (car d'autres viendront, elles sont en cours de test) contient néanmoins un ingrédient quelque peu controversé : la farine de blé intégrale (T150). Ce n'est pas son côté non raffiné (intégral) qu'on lui reproche évidemment, mais la nature douteuse, hybridée (OGM) du blé, et parfois sa richesse en gluten. Je l'ai volontairement choisie pour cette dernière spécificité : sa richesse en gluten, qui la rend panifiable. En effet, c'est le gluten qui donnera une texture aérée, alvéolée. Et le gluten n'est pas un ennemi si l'on n'y est pas intolérant ! Attention aux effets de mode, car certaines personnes souffrent réellement de la maladie cœliaque et se trouvent souvent discréditées !
Je n'ai pas osé proposer une version 100% farine d'épeautre complète (cette dernière contient un peu moins de gluten que le blé), de peur que le résultat soit un peu "étouffe chrétien". Personnellement, je limite un maximum ma consommation de blé, j'en utilise occasionnellement dans les pains complets/intégraux mais j'essaie, autant que faire se peut, de m'en passer. Bien sûr, vous n'êtes pas obligés de psychoter autant que moi à ce sujet ^^
Enfin, je critiquais la quantité de sucre des buns industriels. A titre de comparaison, dans mes buns, j'utilise du sirop d'agave (non raffiné, IG = 15) à hauteur de 2% de poids total, soit environ 2,5 g par petit pain, ce qui me semble vraiment raisonnable. Là encore, il s'agit d'un composant qui a connu une telle polémique que j'avais arrêté d'en consommer pendant quelques années, avant d'y revenir car je me dis qu'en quantités raisonnables et en alternance avec d'autres sucres non raffinés, ça ne doit pas poser de problème (mais j'ai peut-être tort, les études se contredisent tellement qu'on ne sait pas qui croire).
Ces précisions étant faites, cette première version des buns à l'okara d'amande est donc constituée de farine de blé intégrale et de farine d'épeautre complète. Ces deux farines étant tout de même assez lourdes, rustiques, j'ai très légèrement augmenté la quantité de levure pour permettre une belle pousse et surtout, j'ai ajouté de l'okara d'amande pour le moelleux. Bien entendu, il ne faut pas hésiter, au moment du pétrissage, à ajouter un peu de farine si la pâte est trop collante, ou un peu de lait d'amande, si au contraire elle est trop sèche (cela dépendra du degré d'humidité de votre okara).
La pâte après sa première pousse, qui a triplé de volume !
Buns après leur temps de pousse !
Buns saupoudrés de céréales et graines diverses avant leur passage au four !
Verdict : ils sont excellents et moelleux à souhait, avec une belle mie alvéolée, comme en témoigne l'image ci-dessous.
Un petit pain coupé en deux avant d'être congelé.
Afin de conserver leur moelleux, il faut les utiliser rapidement (dans la journée), ou alors les couper en deux quand ils sont totalement refroidis et les congeler aussitôt. C'est cette dernière option que j'adopte, cela me permet de préparer mes petits pains à l'avance et de n'avoir plus qu'à les décongeler et les garnir le moment venu.
Quelques suggestions pour utiliser ces délicieux petits buns à l'okara d'amande :
1. Pour le petit déjeuner : un "McMorning" healthy ! (bacon grillé, cheddar, œuf au plat)
2. Pour le déjeuner ou le dîner : un burger vegan à tomber (recette à venir).
Et sans plus attendre, je vous en livre la recette !
Buns à l’okara d’amande – IG bas & vegan
Ingrédients pour 8 buns :
- 7 g de levure saf
- 300 ml de lait d’amande tiède
- 260 g de farine d’épeautre complète T130
- 260 g de farine de blé intégrale (T150)
- 1 cà c de sel rose de l’Himalaya
- 110 g d’okara d’amande
- 20 g de sirop d’agave
- 20 g d’huile d’olive
- graines de chia, de lin, de tournesol, flocons d’avoine
Activer la levure : faire tiédir le lait d’amande entre 38 et 42°C et y délayer la levure. Bien mélanger et laisser reposer environ 10 minutes. La levure est prête quand le mélange commence à faire des bulles.
Pendant que la levure s’active, placer dans la cuve du robot pétrisseur les farines et le sel. Quand la levure est active, l’ajouter dans le robot avec l’okara, le sirop d’agave et l’huile d’olive. Pétrir 10 minutes.
Verser dans un saladier huilé, couvrir avec un torchon propre et laisser lever 1h30 à température ambiante.
A l’issue de ce premier temps de pousse, débarrasser la pâte sur un plan de travail fariné et la dégazer. Séparer en 8 morceaux d’environ 120 g chacun.
Façonner chaque morceau en boule la plus régulière possible. Déposer chaque boule de pâte sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier cuisson légèrement fariné en veillant à placer la clé (la « fente » de la boule de pâte, la jonction) en-dessous.
Fariner légèrement le dessus de chaque boule et poser un torchon propre dessus. Laisser lever 30 minutes à température ambiante.
Préchauffer le four à 250°C.
A l’issue de ce dernier temps de pousse, badigeonner chaque boule de lait d’amande et saupoudrer d’un mélange de graines (graines de chia, lin, tournesol) et de flocons d’avoine.
Enfourner à four très chaud, avec un petit ramequin rempli d’eau, pendant 2 minutes puis baisser la température à 200°C, sans ouvrir la porte du four. Poursuivre la cuisson 17-18 minutes.
