Vous commencez à connaître le refrain : à la maison, on limite la consommation du viande !
Quand je ne mange pas de viande (ce qui arrive très souvent donc), j'essaie toujours d'associer une céréale avec une légumineuse.
Pourquoi ?
Les légumineuses (les "légumes secs") sont riches en glucides complexes, en protéines végétales et en fibres alimentaires, ce qui permet d'atteindre la satiété (la sensation d'avoir assez mangé). De plus, elles sont pauvres en graisses tout en regorgeant de minéraux et de vitamines. Enfin, elles sont toutes à IG bas. Voici quelques exemples de légumineuses : lentilles (vertes, blondes, corail, beluga...), pois (chiches, cassés...), haricots "secs" (blancs, rouges, noirs, azuki...). Il y a donc du choix !
L'association des légumineuses avec les céréales complètes (avoine, quinoa, épeautre, orge mondé...) permet de bénéficier de l'ensemble des acides aminés essentiels. Si céréales complètes et légumineuses sont riches en protéines végétales, ces dernières sont incomplètes (elles manquent d'un acide aminé essentiel). Associer céréales complètes et légumineuses permet de pallier ce problème et d'obtenir des protéines complètes, augmentant ainsi le taux d'assimilation de ses dernières par l'organisme. En bref, il est beaucoup plus intéressant d'associer légumineuses et céréales plutôt que de les consommer séparément.
[Pour celles et ceux que cela intéresse, vous trouverez d’avantage d'information ici]
Pour réaliser mes "steaks" (je les ai appelées "galettes" pour ne pas faire bondir les carnivores), j'ai choisi d'associer les lentilles beluga pour le couleur, et le quinoa rouge, car c'est mon quinoa préféré (vous pouvez très bien utiliser du quinoa classique). J'y ajoute également un légume : le poireau, afin d'apporter encore un peu de fibres, ainsi que des vitamines et des oligo-éléments (pour en savoir plus, visitez la fiche nutritionnelle du poireau).
[Pour une version sans gluten, il suffit, je pense, de remplacer le son d'avoine par de la farine sans gluten (farine de lupin, de quinoa ou de souchet par exemple), mais je n'en ai jamais fait l'expérience.]
Ils peuvent donc être consommés seuls, accompagnés d'une salade verte, pour un repas complet du midi.
On peut également les utiliser pour garnir des buns à l'okara d'amande et ainsi réaliser de délicieux burgers vegans à IG bas (à condition d'utiliser un "cheddar" vegan) :
Galettes quinoa, lentilles beluga, poireaux – IG bas & vegan
Ingrédients pour 8 à 10 galettes :
- 2 poireaux
- 250 g de quinoa
- 150 g de lentilles beluga
- 2 cubes de bouillon de légumes sans hdp
- 3 gousses d’ail
- 1 cà c de curcuma
- 1 cà c de paprika
- ½ cà c de gingembre
- 2 càs de basilic ciselé (surgelé)
- 100 g de son d’avoine
- 1 oignon rouge moyen
- huile d’olive
- sel et poivre
Cuire le quinoa et les lentilles pendant 20 min dans un grand volume d’eau bouillante, avec 2 cubes de bouillon de légumes.
Pendant ce temps, émincer les poireaux et les faire revenir à la poêle jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Réserver.
Hacher les gousses d'ail en prenant soin d’ôter le germe et les faire revenir à la poêle dans un filet d'huile d'olive avec le curcuma, le paprika, le gingembre, du sel et du poivre.
Mixer le quinoa et les lentilles égouttés avec la fondue de poireaux, les gousses d’ail poêlées, le basilic, 80 g de son d'avoine, 1 oignon rouge coupé en morceaux, du sel, du poivre, 1 cà c d'huile d'olive. Ajouter éventuellement un peu de bouillon si jamais la préparation semblait trop compacte. Laisser reposer quelques instants avant de façonner.
Former les galettes, à la main ou à l’aide d’un emporte-pièce bien huilé d’environ 9 cm de diamètre, et faire cuire à la poêle dans un peu d’huile d’olive, jusqu’à ce que les galettes soient bien dorées de chaque côté.
