Aujourd'hui je vous propose une recette de saison super healthy et rafraîchissante : le taboulé oriental aux 3 quinoas !
Oh sacrilège ! Il n'y a pas de couscous dans mon taboulé ! Eh oui, la semoule de couscous a un IG élevé (60). On peut la remplacer par de la semoule d'épeautre complet, mais je souhaitais d'une part un IG plus bas et d'autre part, quelque chose de plus léger. J'ai donc opté pour du quinoa (IG = 35). Pour la couleur, mais surtout pour le goût, j'ai utilisé un trio de quinoa (blanc, rouge, noir). Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre du quinoa classique ou du rouge. Personnellement, le quinoa blanc est celui que j'aime le moins, c'est pour ça que je prends souvent du quinoa rouge ou un mélange de 3 quinoas, c'est juste une question de goût personnel !
L'autre avantage de remplacer le couscous par du quinoa, c'est que l'on obtient ainsi un plat exempt de gluten (pour les personnes lambdas comme moi, ça ne change rien, mais il faut penser aux coeliaques !).
J'ai subtilisé la super idée de Marie Chioca pour la découpe des légumes : un petit coup dans le bol du mixeur et hop, des petits morceaux de légumes vite coupés !
Les raisins secs n'ont pas un IG bas (IG = 65 !), mais utilisés en petite quantité dans une recette à IG très bas, l'effet sur la glycémie devrait être négligeable. J'en mets pour adoucir un peu le taboulé (pour mon mari et mon aînée), mais personnellement j'en écarte quelques-uns de mon assiette, non pas à cause de leur IG élevé (il ne faut pas trop psychoter là -dessus !) mais car ils m’écœurent rapidement (mais à faible dose, je trouve qu'ils se marient à merveille aux saveurs du taboulé). J'ai indiqué "2 cuillères à soupe" au niveau des quantités, mais vous pouvez en mettre moins, ou pas du tout si vous le souhaitez. Bref, si vous choisissez d'en mettre, je vous conseille de les acheter en vrac dans votre magasin bio (ils seront meilleurs que ceux de grandes surfaces et vous pourrez ainsi n'acheter que la quantité désirée sans avoir de restes sur les bras !).
Malgré les quelques raisins secs, on est vraiment sur un IG très bas, d'une part grâce au quinoa et nombreux légumes et d'autre part grâce au jus de citron, qui est un modérateur naturel de la glycémie.
Je vous détaille la réalisation afin de vous simplifier la tâche. Elle s'effectue sur plusieurs jours, mais n'ayez crainte, c'est très simple, ce sont simplement les temps de repos qui sont longs.
Vous noterez que j'épluche mon poivron ! S'il y a bien un légume que je trouve particulièrement indigeste avec la peau, c'est celui-ci ! Pour me faciliter la tâche, j'utilise un économe spécial (non non, je ne suis pas payée pour en parler, c'est juste que je le trouve vraiment top !). Je l'emploie également pour les tomates, les pêche, les kiwis... Je m'en sers depuis de longues années (merci à mon ex belle-mère qui me l'avait offert ^^), il fonctionne toujours aussi bien. Evidemment, si vous digérez bien la peau du poivron, inutile de vous embêter à l'éplucher ;)
Ce taboulé est très riche en saveurs et en couleurs, c'est un plat "léger" que l'on peut consommer le soir en plat unique light , ou le midi en entrée. C'est vraiment l'idéal quand il fait chaud ! J'ai indiqué des quantités pour 8 personnes. Il s'agit de petites portions, permettant de compléter par des protéines (pois chiches, œuf...). Si vous n'ajoutez pas de protéines et prenez donc une portion plus grande, la recette sera plutôt pour 4-6 personnes ! Tout dépend s'il s'agit de plat ou de l'entrée ! En plus, les quantités varient en fonction du genre, du poids, de l'activité physique... Bref, ce n'est jamais simple de donner le nombre personne, c'est toujours très hasardeux !
MAJ du 06/08/2018 : j'ai très légèrement modifié la recette, pour la rendre encore meilleure et healthy ! Par ailleurs, je vous donne, à titre purement indicatif, les valeurs nutritionnelles approximatives pour ce taboulé estival ainsi qu'une suggestion pour le rendre encore plus équilibré ! (J'en ai aussi profité pour remplacer l'immonde photo qui ne rendait vraiment pas honneur au plat ^^)
Taboulé oriental aux 3 quinoas – IG bas, vegan & sans gluten
Ingrédients pour 8 personnes :
- 400 g de trio de quinoa (poids cuit, environ 150-200 g cru)
- une 30aine de brins de ciboulette
- une 20aine de feuilles de basilic
- 1 bouquet de menthe
- 6 càs d’huile d’olive
- le jus de 5 citrons
- 300 g de poivron rouge (≈ un gros)
- 400 g de concombre (≈ un gros)
- 400 g de tomates cerises
- 3 oignons nouveaux + 6 tiges
- sel rose de l’Himalaya
- 2 poignées de raisins secs
Jour 1 : faire cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet (entre 12 et 15 minutes).
Egoutter le quinoa, le refroidir à l’eau froide, bien égoutter à nouveau et placer au réfrigérateur dans un grand récipient hermétique (ou un saladier filmé) pendant 24h.
Jour 2 : Ciseler la ciboulette et le basilic, placer dans un petit saladier, ajouter un peu d’huile d’olive, mélanger et réserver.
Presser les citrons, réserver.
Eplucher le concombre et le poivron (plus digeste !) et couper en morceaux. Couper les oignons et les tiges en morceaux.
Placer la moitié des légumes (poivron, concombre, tomates, oignons + tiges) dans le bol du robot mixeur, avec la moitié de la menthe, la moitié de l’huile et la moitié du jus de citron. Saler et mixer en mode pulse afin de réduire les légumes en petits morceaux sans en faire de la bouillie.
Verser dans le récipient contenant le quinoa.
Recommencer l’opération avec l’autre moitié des légumes puis verser sur le quinoa.
Ajouter la ciboulette et le basilic préalablement réservés ainsi que les raisins secs. Bien mélanger, rectifier l’assaisonnement et placer au réfrigérateur jusqu’au lendemain (dans l’idéal, laisser reposer au moins 24h, plus on laisse reposer, plus les arômes se diffusent).
Jour 3 ou 4 : Déguster bien frais !
Valeurs nutritionnelles pour une portion (environ 280 g) :
- 327 kcal
- 8,16 g de protéines
- 12,32 g de lipides (dont 1,55 g d’acides gras saturés)
- 41,71 g de glucides (dont 10,36 g de sucre)
- 7,33 g de fibres
Ces valeurs demeurent approximatives, car calculées par mes soins, et ne sont fournies qu’à titre indicatif.
Pour équilibrer ce repas en protéines, je vous suggère d’y ajouter des pois chiches (environ 120 g pour une femme d’une 50aine de kilos) ou un œuf dur. Il s’agit uniquement d’une proposition, je ne suis pas diététicienne ! :)
