Quoi de mieux quand il fait chaud qu'une délicieuse salade ? Je vous livre la recette de ma salade préférée, végétarienne et à IG bas ! Elle est vraiment toute simple et ne demande qu'un soupçon d'organisation.
Comme je l'ai déjà dit dans d'autres billets, il est intéressant de faire cuire les pâtes au moins la veille, afin qu'elles puissent passer 24h au frigo. Cette opération permet d'en abaisser encore l'IG. On ne sale pas l'eau de cuisson, on ne met pas de matière grasse, on fait seulement cuire les pâtes al dente (c'est important), on les refroidit entièrement sous l'eau froide, on égoutte bien et hop, au frigo pour permettre la "rétrogradation de l'amidon" (c'est ce qui permet de faire baisser l'IG).
Par ailleurs, consommer simultanément des glucides (ici, les pâtes d'épeautre complet), des protéines (ici, l'ajout de lentilles corail) et des lipides (ici, l'huile d'olive et le pesto) aurait également un effet hypoglycémiant. Ajoutons à cela un modérateur naturel de la glycémie (ici, le vinaigre balsamique) et on est au top niveau IG !
Oui mais l'IG ne fait pas tout ! La saucisse a un IG bas, le fromage aussi, mais on évite d'en consommer régulièrement ou de les associer ! Alors on essaie d'équilibrer, non seulement les goûts et les couleurs (parce que c'est important également !) mais aussi les apports nutritionnels !
Ma recette de base manque de protéines. Ce n'est pas grave si un repas est pauvre en protéines du moment que l'on parvienne à équilibrer sur le reste de la journée ! Si ce n'est pas possible, je vous propose d'ajouter des pâtes de lentilles corail pour avoir une salade bien fournie en protéines, lipides et glucides. Les quantités données conviennent pour quelqu'un de ma corpulence (petite femme d'une 50aine de kilos). Il est évident que ces apports sont insuffisants si vous êtes grande ou si vous êtes un homme (très peu de messieurs suivent mon blog, mais il y en a quelques-uns, je les ai vu dans mes stats ^^).
J'ai choisi d'y ajouter des lentilles corail car elles sont plus riches en protéines que les pois chiches, que les haricots rouges ou que les œufs. Je les utilise sous forme de pâtes (spirales) qui ressemblent ainsi aux pâtes d'épeautre complet. Encore une fois, je n'en ajoute que si je ne parviens pas à équilibrer mes apports en protéines sur la journée. Si vous mangez protéiné le matin (par exemple : banana bread) et le soir (par exemple : courgettes au thon), vous n'avez pas besoin d'ajouter de lentilles.
C'est important d'associer céréales et légumineuses quand on est végétarien, végétalien ou vegan, afin d'avoir des apports suffisants et équilibrés en protéines et glucides, mais ce n'est pas obligé d'être à chaque repas, du moment que les apports globaux sur la journée soient équilibrés ;) Bien sûr, je ne suis pas nutritionniste, ce que je dis ici n'est issu que du fruit de mes recherches quotidiennes sur le sujet, or j'en apprends tous les jours et peut-être que d'ici quelques temps, je réaliserai que ce n'était pas entièrement juste. En tout cas, j'essaie de faire au mieux ^^
Dans la recette ci-dessous, vous trouverez donc quelques infos nutritionnelles, données à titre indicatif. Elles sont bien évidemment approximatives, mais cela vous donne tout de même un ordre d'idée si jamais le sujet vous intéresse.
Ceci étant dit, je vous laisse avec la recette ! Bon appétit et n'hésitez pas à m'envoyer vos réalisations sur Facebook ou de me taguer sur Instagram @healthigbas !
Salade de pâtes complètes à l’italienne – IG bas & végétarien
Ingrédients pour 4 personnes :
- 250 g de spirales d’épeautre complètes (cuites)
- 600 g de tomates cerises coupées en 2
- quelques tomates séchées réhydratées
- 1 aubergine rôtie refroidie* (400 g cuit)
- 120 g de roquette
- une poignée de pignons de pin toastés (10-12 g)
- quelques feuilles de basilic ciselées
- quelques copeaux de parmesan (10-15 g)
- 4 cà c d’huile d’olive
- 4 càs de vinaigre balsamique
- 4 cà c du pesto maison de Megalowfood (environ 25 g)
*Pour l’aubergine rôtie :
Couper l’aubergine en deux, inciser la chair, badigeonner légèrement d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau (c’est important car l’aubergine est une vraie pompe à huile, si on y va à la cuillère, on va se retrouver avec une aubergine à l’huile !), saler, poivrer et répartir 1 à 2 gousses d’ail pressée sur la chair. Envelopper chaque demi-aubergine de papier cuisson et fermer avec du papier aluminium. Placer au four à 200°C pour environ 45 minutes. L’aubergine doit être tendre en sortant du four. Laisser refroidir et couper en petits dés.
Préparer tous les autres ingrédients : faire cuire les pâtes, réhydrater les tomates séchées (attention il s’agit de tomates séchées au soleil et non de tomates à l’huile, c’est pourquoi il faut les réhydrater à l’eau bouillante), couper les tomates cerises en deux, toaster les pignons de pin à la poêle, ciseler le basilic, réaliser des copeaux de parmesan à l’aide d’un économe et préparer le pesto (cette étape peut se réaliser plusieurs jours en amont si besoin !).
Répartir tous les ingrédients dans les assiettes et arroser d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
Chaque assiette ainsi composée contiendra environ :
60 g de pâtes cuites, 150 g de tomates cerises, quelques tomates séchées, 100 g d’aubergine rôtie, 30 g de roquette, 3-4 g de pignons de pin, quelques feuilles de basilic, 3-4 g de parmesan, 1 cà c d’huile d’olive, 1 càs de vinaigre balsamique, 1 cà c de pesto (6 g).
Valeurs nutritionnelles (approximatives) par personne :
500 kcal / 14,1 g de protéines / 10,7 g de lipides / 59,1 g de glucides
Bien sûr, il s’agit d’adapter en fonction de votre genre et de votre morphologie, les proportions données ci-dessus conviennent pour une femme d’une 50aine de kg. Vous pouvez également ajouter 60 g de lentilles corail (sous forme de pâtes par exemple) pour un apport en protéines plus important ou équilibrer les protéines sur les autres repas de la journée.
