Je vous avais déjà proposé une recette de pain express au son d’avoine, voici sa version 2 : le pain express aux deux sons, à IG bas, sans lactose et recette express !
Pourquoi avoir voulu changer une recette si savoureuse qui compte parmi les plus populaires du blog ?
Très simplement car j’avais quelques kilos à perdre, alors je me suis mise à faire plus attention à l’équilibre alimentaire et aux quantités. Depuis que je suis sous traitement hormonal pour cause de souci de santé (3615 MAVIE ^^), j’ai perdu la sensation de satiété et donc pris du poids. J’ai lu de nombreux témoignages sur le net, la plupart des femmes se plaignaient d’une prise de poids moyenne de 10 kilos ! J’en étais à 4 kg et la balance continuait à monter, alors j’ai décidé de prendre les choses en main. J’ai téléchargé une petite application, dont je vous ai déjà parlé : Fitatu (non, je n’ai aucune action chez eux ^^), qui m’a aidée à trouver ma juste ration alimentaire et la bonne quantité de protéines, lipides, glucides, que je devais consommer chaque jour. Je continue de manger à IG bas, seulement je fais un peu plus attention aux apports caloriques, aux graisses « cachées » (je pense en particulier aux oléagineux, attention le corps en a besoin, mais à juste dose !). J’ai ainsi réalisé que certaines recettes étaient un peu trop caloriques, alors j’ai entrepris de les corriger. Mais elles ne sont pas non plus à jeter, je consommerai à nouveau de mon pain express initial, mais je ne le mangerai plus en entier. Cela fait environ 3-4 semaines que j’ai commencé à faire plus attention, la première semaine, j’avais faim, mais mon corps s’est peu à peu réhabitué à manger en quantités raisonnables. Niveau poids, j’en suis à -3 kg, il me reste donc 1 kg à perdre, mais je me sens déjà beaucoup mieux, je ne suis pas à 1 kg près ! Je n’ai fait aucun régime, j’ai juste suivi mes meal plans personnels (ceux que je vous partage chaque semaine), que j’ai essayé d’équilibrer au mieux. Voilà pourquoi j’ai donc repensé mon pain express !
Dans sa nouvelle mouture, un seul ingrédient me chagrine un peu : le son de blé. Vous savez que j’évite le blé, je ne lui fais pas confiance (peut-être à tort mais j’applique toujours le principe de précaution ^^). En fait, je voulais utiliser du son d’épeautre, ingrédient que je consommais régulièrement par le passé (il y a plus de 10 ans !), mais aujourd’hui introuvable !!! J’ai vu que le moulin des moines en proposait, j’essaierai peut-être d’en commander car en magasin, je n’en trouve plus.
Pourquoi ajouter du son de blé, alors qu’il y a déjà du son d’avoine et du psyllium ?
Car ils ne contiennent pas les mêmes fibres !
Vous savez, les fibres alimentaires, indispensables au transit et diminuant le risque de développer des maladies cardio-vasculaires ! L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation recommande d’en consommer 25-30 g par jour. Or, un Français n’en absorbe en moyenne que 11 g/jour ! (source : Le Monde du 24.01.2017), soit à peine la moitié ! Si vous réalisez mes recettes, vous n’aurez pas ce problème, je veille toujours à ce qu’elles soient bien fournies en fibres. L’inconvénient, c’est que les intestins, trop coutumiers des produits hyper transformés, hyper raffinés, ne sont plus habitués aux fibres et certaines personnes les tolèrent mal. Veillez donc à y aller doucement si vous consommez peu de fibres, n’augmentez pas votre ration d’un seul coup, procédez par étapes.
Par ailleurs, il faut savoir qu’il existe 2 types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Leur point commun, c’est qu’elles ne sont pas digérées par l’organisme (contrairement aux protéines, glucides et lipides). Même si elles passent « tout debout », elles ont pourtant un rôle important à jouer !
Les fibres solubles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau, formant ainsi une sorte de gel (« mucilage »), qui épaissit le contenu de l’estomac, ralentissant ainsi son passage dans l’intestin. De fait, les fibres solubles ralentissent le passage des nutriments, notamment les glucides, ce qui a un effet protecteur contre le diabète de type 2. Elles sont également un effet protecteur contre d’autres maladies métaboliques, à l’instar de cholestérol. Une consommation adéquate de fibres solubles tend donc à protéger du surpoids. On trouve des fibres solubles dans le son d’avoine, le psyllium et bien d’autres ingrédients (pois, pomme, poire, orge…).
Dans ma recette initiale de pain express, j’ai donc bien suffisamment de fibres solubles. Mais il manquait de fibres insolubles.
Amis de la poésie, bonjour ! Les fibres insolubles, que l’on trouve notamment dans le son de blé (et d’épeautre) ont favorise le transit, en facilitant le passage des matières et en augmentant la quantité de selles (vous avez toujours faim, c’est bon ? ^^). En gros, c’est top pour régler les soucis de constipation, les fibres insolubles agissent comme un laxatif naturel. Par ailleurs, elles permettent, à l’instar des fibres solubles, à se sentir rassasié.
Voilà donc pourquoi j’ai choisi d’intégrer, en plus du son d’avoine et du psyllium, du son de blé. J’aurais bien évidemment préféré utiliser du son d’épeautre, mais on fait avec les disponibilités (de toute façon, il n’est pas digéré donc ce n’est pas bien grave ^^).
Je pourrais également vous parler plus en détail de toutes les vertus du psyllium, qui est souvent utilisé pour nettoyer le colon, mais je le garde pour un prochain article, celui-ci est déjà bien long et je dois encore vous parler… des Fit drops nu3 !
Allez, encore un ingrédient improbable, ça devient une habitude sur Health’IG bas ! Je suis une grande fan des produits nu3 (sauf ceux contenant de l’huile de palme, que je n’achète pas !). Dès que je vois une nouveauté qui pourrait me servir en cuisine, je la teste !
Récemment, j’ai découvert les Fit drops. Il s’agit de gouttes aromatisantes sans sucre, sans colorant, sans gluten, sans lactose, sans calorie, mais certainement pas sans goût (heureusement me direz-vous sinon, quel intérêt ? ^^). Bref, elles remplacent avantageusement les arômes traditionnels riches en sucres et additifs en tout genre. Elles sont d’ailleurs naturellement vegan. Quelques gouttes suffisent pour arômatiser une préparation. Ici, dans mon pain express, j’ai utilisé 3 gouttes de Fit drops aromatisées au chocolat blanc et à la noix de coco ! Un vrai délice ! Mais il existe d’autres parfums : vanille, beurre de cacahuète-chocolat, fraise (j’ai ces trois là ), banane, framboise et lemon cake. Bref, il y en a pour tous les goûts ! Bien sûr, ce n’est pas du tout un ingrédient indispensable à la recette ! Vous pouvez le remplacer par du xylitol, de l’arôme vanille, ou encore du sirop d’agave ou n’importe quel autre sucrant. Ou même vous en passer !
Pour ma part, je déguste ce pain express avec de la purée de cajou :
Mais vous pouvez tout à fait utiliser une autre purée d’oléagineux, du beurre, de la confiture… ou encore ajouter un topping à base de fruits !
Les quantités ne sont pas énormes, n’hésitez pas à augmenter (voire doubler) les doses selon vos besoins ! A la fin de la recette, je vous donne quelques indications nutritionnelles, si cela vous intéresse.
Je pense avoir assez parlé, maintenant, place à la recette !
Pain express du petit déjeuner aux deux sons – IG bas, sans lactose & recette express
Ingrédients pour 1 personne :
- 1 blanc d’œuf (35 g)
- 4 gouttes de Fit drops nu3 ou 1 petite cà c de xylitol (3 g) ou 1 cà c d’arôme de vanille
- 2 belles càs de son d’avoine (20 g)
- 2 càs bombées de son de blé (10 g)
- 1 càs à soupe de psyllium (5 g)
- 1 càs de poudre d’amande (10 g)
- ½ petite cà c de bicarbonate
- 1 càs de jus de citron
- 50 à 55 ml de lait d’amande sans sucre ajouté
Dans un saladier, fouetter le blanc d’œuf (si vous utilisez des œufs entiers, réservez le jaune pour une autre recette). Ajouter 4 gouttes de Fit drops, ou du xylitol, ou de l’arôme de vanille. Bien mélanger.
Ajouter tous les autres ingrédients : son d’avoine, son de blé, psyllium, poudre d’amande, bicarbonate, jus de citron et le lait d’amande. Mélanger.
Graisser à l’huile de coco fondue un récipient en verre adapté au micro-onde. Verser la préparation, égaliser et lisser la surface. Enfourner à 800 W pour 3 minutes. Laisser refroidir quelques instants avant de démouler sur une assiette ou utiliser des gants de cuisine afin de ne pas se brûler.
Astuce : le pain a tendance à coller un peu au récipient. Pas de panique, il suffit de le soulever délicatement à la cuillère avant de le retourner sur une assiette. A déguster avec de la purée d’oléagineux !
Valeurs nutritionnelles pour un pain express :
- 195 kcal
- 11,7 g de protéines
- 8,3 g de lipides (dont 0,66 g de graisses saturées)
- 13,1 g de glucides (dont 1,29 g de sucres)
- 4,63 g de fibres
Cette portion convient pour mon cas personnel, c’est-à -dire une femme trentenaire d’une 50aine de kilos faiblement/moyennement active. Les quantités sont à adapter en fonction de votre genre, taille, poids, âge, activité physique, appétit… Je pense en outre que les sportifs peuvent aisément doubler les proportions.
Ajouter à ce pain de la purée d’oléagineux permet d’apporter encore quelques kcal, un peu de protéines mais surtout des lipides de qualité... et de la gourmandise !
Je rappelle que les valeurs nutritionnelles et les suggestions ne sont données qu’à titre indicatif. Je ne suis pas diététicienne, je suis juste quelqu’un qui se soucie de son alimentation et qui aime cuisiner ;)
