Voilà bien longtemps que je vous montre mon nouveau banana bread à la fleur d'oranger à IG bas, sans gluten & sans lactose sur Facebook et Instagram, longtemps que vous me demandez la recette, la voici enfin !
"La banane, c'est pas IG bas". Alors je vais pouvoir répondre à nouveau à ce type de commentaires : la banane peut-être à IG bas (ou plutôt modéré pour ceux qui font la distinction), à condition de la choisir jaune et sans taches ! En effet, l'IG de la banane varie en fonction de son degré de maturité :
- 35 pour la banane verte (pas mûre)
- 45 pour une banane jaune sans taches (juste mûre)
- 50 pour une banane jaune avec taches (mûre)
- 55 pour une banane bien mûre
Pour ma part, je choisis mes banane jaunes et sans taches, comme ceci :
On voit que le haut de la banane est encore un peu vert, elle est donc juste mûre (IG = 45). Vous pouvez la choisir encore un peu plus verte si vous souhaitez un IG plus bas, mais je trouve que cela n'en vaut pas la peine. A vous de voir !
Comme mes bananes sont assez peu mûres, j'ajoute du xylitol pour avoir un côté légèrement sucré. En effet, le banana bread se réalise normalement avec des bananes très (trop) mûres. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire d'ajouter du sucre, la banane sucre suffisamment, ce qui n'est pas le cas avec des bananes très peu mûres.
J'ai choisi de ne pas utiliser de poudre à lever mais du bicarbonate et du citron. Notons d'ailleurs que le citron est un modérateur naturel de la glycémie (et il empêche l'oxydation des bananes !).
Pour les stressés de l'IG, rassurez-vous, les farines utilisées viennent abaisser encore l'IG modéré des bananes :
- 35 pour la farine de pois chiches
- 20 pour la farine d'amande
- 15 pour la poudre d'amande
Rassurés ? ^^
Je ne me moque pas, je taquine, bien évidemment, c'est juste que pour ma part, n'étant pas encore diabétique, je ne fais pas de fixette sur l'IG, mais je peux facilement comprendre que ce critère soit important pour les personnes diabétiques ou au régime (je le suis aussi, ahah ^^). Donc pas de panique pour votre glycémie avec ce banana bread !
Mais j'ai envie d'aller plus loin et de vous proposer une recette qui soit vraiment healthy. Parce que l'IG est une chose, mais on a vite fait de manger trop gras en IG bas.
Ici par exemple, nul besoin d'huile ! Les bons lipides contenus dans la poudre d'amande suffisent ! Par ailleurs, la farine d'amande n'est pas non plus dépourvues de lipides. Attention aux farines sans gluten, qui sont malheureusement souvent plus caloriques et plus grasses que celles avec du gluten. Mais je fais attention pour vous en choisissant justement parmi les farines les moins grasses, mais aussi les mieux fournies en protéines !
Je sais que tout le monde n'a pas de farine d'amande, d'une part car elle est peu connue mais surtout à cause de son prix exorbitant. Et c'est bien dommage (qu'elle coûte si cher), car elle est vraiment très intéressante au niveau de sa composition ! Sa particularité, c'est sa richesse en protéines (> 50% !) et sa pauvreté en glucides (on parle de farine low carb). Comme toutes les farines sans gluten, il faut la couper avec une autre. Je trouve qu'elle fonctionne extrêmement bien avec la farine de pois chiches, qui n'est pas non plus dépourvue de protéines (> 20%).
Etant végétarienne, je fais attention à consommer suffisamment de protéines... d'ailleurs je dois souvent faire plus attention à ne pas trop en consommer plutôt que l'inverse ! Eh oui, la carence en protéines est loin d'être le vrai problème des végétariens, qui réside plutôt dans la vitamine B12 et la vitamine D, mais j'aurai bien l'occasion d'en reparler !
Farine d'amande et de pois chiches comptent, comme je viens de le dire, parmi les farines sans gluten les moins fournies en lipides (mais elles demeurent plus grasses qu'une farine d'épeautre par exemple). Pourquoi cette obsession des lipides ? Car j'ai remarqué que mon corps les stockait beaucoup ! Je ne sais pas comment cela fonctionne, mais j'ai réussi à perdre 40 kg en me nourrissant quasi-exclusivement de sucre raffiné (oui oui…), mais alors s'il y a bien un truc qui me fait grossir, c'est le gras. Et mon corps s'en fiche qu'il soit animal ou végétal, de bonne ou de mauvaise qualité, le même tarif est le même ! Je pense que certaines personnes ont plus tendance à stocker les glucides, pour d'autres (comme moi !) c'est clairement les lipides. Bien évidemment, le corps a absolument besoin de gras. Je fais juste attention à en consommer la plus portion dont mon corps à besoin, sans être carencée ni en abuser. D'ailleurs, pour celles et ceux que cela intéresse, je vous donne les valeurs nutritionnelles de mon banana bread en fin de recette !
Niveau goût, pour changer un peu de la vanille et de l'amande (mes deux parfums préférés, avec la pistache !), j'ai voulu utiliser une autre saveur que j'adore : la fleur d'oranger. Etant donné que je prends un arôme bio, je pense qu'il a moins de goût que ceux que l'on trouve en grande surface, attention au dosage si votre fleur d'oranger n'est pas bio. Pour la marque, je prends Cook. J'ai testé celle de chez Ladrôme, mais elle a encore moins de goût, je pense qu'elle n'est utilisable que dans de l'eau. J'aurais aimé que le banana bread sente davantage la fleur d'oranger, car là , très honnêtement, on ne la sens pas malgré les 3 cuillères à soupe, mais pour cela je pense qu'il aurait fallu utiliser de la fleur d'oranger non bio. Quoiqu'il en soit, que ceux qui n'aiment pas cet arôme se rassure, il est très peu présent. Si vous souhaitez supprimer la fleur d'oranger de la recette, il faudra la remplacer par un autre arôme, ou bien juste mettre un peu plus de lait d'amande.
Le banana bread peut se déguster nature, avec un bon thé (évidemment !) mais il est encore meilleur avec de la purée de cajou (mais vous pouvez mettre de la purée de tout autre oléagineux !) :
(Sur cette image on voit l'eau de fleur d'oranger Ladrôme, mais je vous conseille fortement d'utiliser la Cook !)
A la sortie du four, je vous conseille de le laisser refroidir quelques minutes dans son moule...
...avant de le démouler et de le laisser entièrement refroidir sur une grille :
Ensuite, vous pouvez le couper en tranches :
Ce cake se congèle très bien, et c'est vraiment super pratique quand on n'a pas le temps de cuisiner. Hop, on décongèle et on a un petit-déjeuner ou un goûter déjà prêt !
Et maintenant, place à la recette !
Banana bread à la fleur d’oranger – IG bas, sans gluten & sans lactose
Ingrédients pour un gros cake (14 parts) :
- 4 bananes jaunes sans taches (400 g)
- le jus d’un demi-citron (petit)
- 3 Å“ufs
- 30 g de xylitol
- 150 ml de lait d’amande sans sucre
- 3 càs d’eau de fleur d’oranger bio
- 110 g de farine d’amande
- 110 g de farine de pois chiches
– 50 g de poudre d’amande
- 3 càs de mix psyllium, lin, chia* (environ 15 g)
- 2 cà c de bicarbonate de soude
- 1 cac bombée de cannelle en poudre
*Pour réaliser un mix psyllium, chia, lin : mixer finement (au moulin à café) 50 g de graines de lin doré avec 25 g de graines de chia et 12,5 g de psyllium. Conserver dans une boîte hermétique à l’abri de la lumière pendant 2 semaines maximum.
Préchauffer le four à 180°C.
Placer les bananes en morceaux dans le mixeur avec le jus de citron. Mixer.
Ajouter les œufs, le xylitol, le lait d’amande et l’eau de fleur d’oranger. Mixer à nouveau.
Ajouter les ingrédients secs : farine d’amande, farine de pois chiches, poudre d’amande, mix, bicarbonate et cannelle. Mixer à nouveau.
Verser l’appareil dans un moule à cake huilé et enfourner pour 45 minutes en couvrant 10 minutes avant la fin pour ne pas qu’il brûle (la pointe d’un couteau doit ressortir sèche).
Laisser tiédir quelques instants avant de démouler et laisser complètement refroidir avant de couper en tranches et déguster.
Astuce : n’hésitez pas à congeler des tranches de cake ! Il ne vous restera plus qu’à les décongeler au moment de déguster pour un petit-déjeuner ou un goûter très rapide à préparer ! A consommer nature ou bien tartiné de purée de cajou ou de tout autre oléagineux !
Valeurs nutritionnelles pour une tranche (78 g) :
- 136 kcal
- 8,61 g protéines
- 5,24 g lipides (dont 1,08 g saturés)
- 12.76 g glucides (dont 5,15 g de sucre)
- 2.8 g de fibres
Ces valeurs sont approximatives et fournies à simple titre indicatif.
