Voici un de mes petits-déjeuners préférés : le banana bread au sarrasin. Il s'agit d'une recette à IG bas, mais elle est également sans gluten, végétalienne et sans matière grasse ajoutée !
Pour apporter du moelleux sans ajouter d'huile, de beurre ou de purée d'oléagineux, j'utilise de la poudre d'amande, bien pourvue en lipides (55 g / 100 g !).
Par ailleurs, il faut noter que la plupart des farines sans gluten et à IG bas sont assez riches en lipides. C'est le cas ici de la farine de pois chiches, mais sa teneur en matières grasses est très raisonnable (environ 6 g / 100 g) par rapport à d'autres farines, je pense en particulier à la farine de souchet (24 g / 100 g !). A titre de comparaison, une farine de blé raffinée contient en moyenne un peu moins de 1 g de lipides / 100 g.
Pourquoi cette fixette sur le gras ? Parce que depuis ma cholécystectomie (comprendre : "ablation de la vésicule biliaire") il y a 12 ans, j'ai énormément de mal à le digérer... Pire, si j'en consomme en quantité "excessive" (traduisez : "en quantité normale pour le commun des mortels" ^^), ça me rend malade. Je dois donc faire attention !
Pour en revenir à la recette, j'ai choisi d'utiliser également de la farine de sarrasin pour son petit goût si particulier, qui se marie à merveille avec la banane et la cannelle (enfin, pour moi !). Si vous êtes fana de cannelle, n'hésitez pas à augmenter la dose !
Au niveau du sucrant, j'utilise ici du xylitol (sucre de bouleau), qui a un IG très bas. Avant, j'utilisais principalement du sucre de coco, du sirop d'agave ou du miel d'acacia, mais ma glycémie a véritablement baissé quand j'ai commencé à utiliser du xylitol plus régulièrement et un peu moins les autres sucrants. Alors oui, c'est un édulcorant, dont la FDA dénonce les effets secondaires. Pour d'autres, le xylitol comporte de nombres vertus (effets positifs sur le diabète, effet protecteur contre les caries, il aurait même un effet positif sur l'endométriose, et j'en passe). Il présente en tout cas l'avantage d'avoir un pouvoir sucrant qui s'élève avec la cuisson, aussi peut-on l'utiliser en petites quantités. Et j'ajouterais que, quelque soit le sucrant, même à IG bas, il ne faut pas en abuser ! Si vous préférez appliquer le principe de précaution eu égard au xylitol, vous pouvez tout à fait le remplacer par le sucrant de votre choix... ou ne pas en mettre du tout, en sachant que les bananes ne sucrent pas beaucoup car si on veut un IG bas, il faut les choisir peu mûres (jaunes, sans taches).
Dans cette recette, comme bien souvent pour le "sans gluten", j'utilise du mix "psyllium-lin-chia", qui permet d'améliorer la texture et d'apporter du liant. La farine de pois chiches et la purée de banane agissant déjà comme agents liants, je pense que vous pouvez vous passer du mix pour remplir ce rôle. Le résultat sera juste un peu plus « tassé ». Si vous n’utilisez pas de mix, je vous conseille de réduire très légèrement la quantité de lait d’amande, afin que le cake ne soit pas trop humide et difficile à trancher.
Vous pouvez déguster ce banana bread nature (au goûter), mais je vous suggère très fortement de l’accompagner de purée d’oléagineux (purée de cajou pour ma part ^^) pour le petit-déjeuner. D’après les chrono-nutritionnistes, il faut manger protéiné et gras le matin. Ce cake étant peu fourni en lipides, on peut se faire plaisir sur l’accompagnement !
Je parle toujours de purées d’oléagineux, mais le beurre alors ? A vrai dire, je n’aime pas le beurre (probablement car je suis intolérante au lactose), aussi je n’en consomme pas. Mais si vous l’appréciez, n’hésitez pas à en tartiner votre tranche de banana bread ! Idem pour la margarine ! Vous pouvez également l'accompagner de pâte à tartiner maison, dont le goût se marie très bien à celui de la banane !
Et maintenant, place à la recette !
Banana bread au sarrasin – IG bas, sans gluten & vegan
Ingrédients pour un gros cake (14 parts) :
- 4 bananes jaunes sans taches (400 g)
- le jus d’un demi-citron (petit)
- 30 g de xylitol (ou autre sucrant)
- 125 ml de lait d’amande sans sucre
- 110 g de farine de sarrasin
- 110 g de farine de pois chiches
– 50 g de poudre d’amande
- 20 g de mix psyllium, lin, chia*
- 2 cà c (10 g) de bicarbonate de soude
- 1 petite cà c (1-2 g) de cannelle en poudre
*Pour réaliser un mix psyllium, chia, lin : mixer finement (au moulin à café) 50 g de graines de lin doré avec 25 g de graines de chia et 12,5 g de psyllium. Conserver dans une boîte hermétique à l’abri de la lumière pendant 2 semaines maximum.
Préchauffer le four à 180°C.
Placer les bananes en morceaux dans le mixeur avec le jus de citron, le xylitol et le lait d’amande. Mixer.
Ajouter les ingrédients secs : farine de sarrasin, farine de pois chiches, poudre d’amande, mix, bicarbonate et cannelle. Mixer à nouveau.
Verser l’appareil dans un moule à cake huilé et enfourner pour 40 minutes en couvrant 10 minutes avant la fin pour ne pas qu’il brûle (la pointe d’un couteau doit ressortir sèche).
Laisser tiédir quelques instants avant de démouler et laisser complètement refroidir avant de couper en tranches et déguster.
Astuce : n’hésitez pas à congeler des tranches de cake ! Il ne vous restera plus qu’à les décongeler au moment de déguster pour un petit-déjeuner ou un goûter très rapide à préparer ! A consommer nature ou bien tartiné de purée de noix de cajou (ou de tout autre oléagineux) !
Valeurs nutritionnelles pour une tranche (62 g) :
- 119 kcal
- 4,15 g protéines
- 3,37 g lipides (dont 0,31 g saturés)
- 16,56 g glucides (dont 2,2 g de sucre)
- 2,35 g de fibres
Ces valeurs sont approximatives et fournies à simple titre indicatif.
