Comme promis, voici la recette de mon bowl cake à la banane et au son d’avoine ! Très simple et rapide à réaliser, il vous tiendra au ventre toute la matinée grâce à sa richesse en protéines et en fibres. Je l’ai volontairement pensé peu gras afin d’avoir l’obligation de l’accompagner de purée de cajou ^^ Bien entendu, vous pouvez le tartiner de ce qui vous fait plaisir : pâte à tartiner maison, peanut butter, beurre…
Je choisis mes bananes peu mûres, leur IG est ainsi plus bas. Pour rappel :
- banane verte : IG 35
- banane jaune sans tache : IG 45
- banane jaune avec taches : IG 50
- banane mûre : IG 55
Je ne prends pas mes bananes complètement vertes, d’une part car elles manquent de goût, d’autre part car elles sont trop fermes. Je les prends entre vert et jaune, ou jaune sans tache. Parfois, il arrive qu’elles mûrissent vite et présentent deux-trois taches, je les consomme encore. Au-delà , je trouve leur goût trop fort (et non, rassurez-vous, elles ne passent pas à la poubelle, il est extrêmement rare que des bananes atteignent ce stage à la maison, et si cela arrive, monsieur se dévoue généreusement pour les manger :D).
Pour ma part, je ne psychote pas sur l’IG des bananes. Dans l’absolu, j’essaie de consommer des aliments ayant un IG entre 0 et 50 (mais je fais des exceptions, lors de mon cheat meal hebdomadaire ^^). Donc jusqu’à 50, pour moi, on est OK. Pour celles et ceux qui sont vraiment en stress à cause de l’IG (et pour les personnes diabétiques qui sont obligées de faire attention !), rassurez-vous : l’œuf, avec son IG nul, abaisse l’IG global du plat.
Le bowl cake "tout nu" !
Par ailleurs, les fibres, contenues dans le son d’avoine, ont un effet hypoglycémiant. En conclusion, même si vos bananes ont une petite tache sur la peau, dites-vous bien que ce n’est pas dramatique, les autres aliments sont là pour compenser ;)
Je vous indique deux méthodes de réalisation possibles dans la recette : écraser la banane à la fourchette ou la mixer. Si, comme moi, vous prenez des bananes assez peu mûres, je vous conseille de les mixer, cela vous évitera de plier vos fourchettes ^^
Côté « arômes », j’ai choisi d’y ajouter de la vanille, de la cannelle et de la fève tonka, car ce sont des saveurs que j’affectionne particulièrement. A vous maintenant de choisir les goûts que vous souhaitez lui associer : amande, fleur d’oranger, gingembre, pépites de chocolat ou encore nature ! Les possibilités sont vastes !
Petit zoom sur la texture !
Je vous donne également les valeurs nutritionnelles en fin de recette. Elles sont forcément approximatives, car dépendantes des produits utilisés : d’une marque à l’autre, les valeurs nutritionnelles des ingrédients diffèrent. Cela permet néanmoins de donner un ordre d’idée pour celles et ceux que cela intéresse ;)
Et maintenant, place à la recette !
Bowl cake à la banane et au son d’avoine – IG bas, sans lactose & recette express
Ingrédient pour un bowl cake :
- 1 banane jaune-verte sans tache (100 g)
- un blanc d’œuf
- 40 g de son d’avoine
- 1 cà c de poudre à lever (2 g)
- 10 g de lait d’amande sans sucre
- 2 gouttes de fit drops vanille (facultatif)
- cannelle, fève tonka (facultatif)
Dans un bol, réduire la banane en purée à l’aide d’une fourchette. Ajouter le blanc d’œuf, le son d’avoine, la poudre à lever et les arômes. Mélanger en incorporant le lait d’amande.
Autre possibilité : mixer la banane avec le blanc d’œuf et les fit drop. Ajouter le son d’avoine, la poudre à lever, la cannelle, la fève tonka. Mélanger en ajoutant le lait d’amande. Verser dans un bol.
Faire cuire au micro-onde 3 minutes à 800 W. Laisser tiédir quelques instants et déguster avec de la purée d’oléagineux !
Valeurs nutritionnelles pour un bol (187 g) : 245 kcal
- protéines : 11,85 g
- lipides : 3,56 g (dont 0,03 g d’acides gras saturés)
- glucides : 40,88 g (dont 0,27 g de sucre)
- fibres : 6,45 g
Ces valeurs demeurent approximatives et ne sont fournies qu’à titre indicatif.
