Enfin un peu de salé sur le blog, je trouve que cela commençait à manquer !
Quand je fais des burgers végétariens, j'utilise mes galettes quinoa lentilles beluga poireaux, ou bien cette recette de "steaks" de pois chiches, haricots rouges et quinoa.
Que l'on se mette d'accord, l'idée n'est pas de retrouver le goût ou la texture d'un steak de bœuf mais bien de proposer une alternative végétalienne à IG bas (avec une option sans gluten pour les intolérants !).
On peut également utiliser un "steak" de pois chiches, haricots rouges et quinoa comme un steak ordinaire, accompagné de légumes et de céréales complètes :
Les possibilités ne manquent pas !
Pour le quinoa, j'utilise un trio de quinoa (rouge, blanc et noir), mais vous pouvez utiliser celui que vous voulez ! J'ajoute également un soupçon de charbon végétal activé pour teinter les "steaks", mais c'est tout à fait facultatif, je l'utilise parce que j'en ai à la maison, inutile d'en acheter exprès pour la recette.
La réalisation des "steaks" à l'emporte-pièce est quelque peu fastidieuse, la préparation a tendance à coller. On résiste à la tentation de rajouter de la farine, qui rendrait l'ensemble trop compact ! Si vous n'avez pas le courage de les faire à l'emporte-pièce, vous pouvez confectionner des galettes moins régulières à la main (ça collera aussi !), ou à l'aide d'une cuillère à soupe, c'est tout aussi bon !
La cuisson à la poêle est fortement conseillée. On peut les cuire au four, j'ai déjà fait l'essai, mais les "steaks" sont alors très secs.
Côté macros, un "steak" (environ 100) vous apporte 135 kcal, 6,71 g de protéines, 2,52 g de lipides (dont 0,41 g saturés), 20,48 g de glucides (dont 2,15 g de sucres) et 5,48 g de fibres.
Bon appétit !
Steaks pois chiches, haricots rouges et quinoa – IG bas, vegan et option sans gluten
Ingrédients pour 9 steaks :
- 150 g de quinoa cru (environ 380 g cuit)
- 250 g de pois chiches en boîte rincés et égouttés
- 200 g de haricots rouges en boîte rincés et égouttés
- 1 cube de bouillon de légumes sans huile de palme
- 1 bel oignon (≈ 160 g une fois pelé)
- 3 gousses d’ail (≈ 10 g)
- 1 cà c de curcuma
- 1 cà c de paprika
- ½ cà c de gingembre
- 30 g de son d’épeautre ou d’avoine (ou de farine de pois chiches pour une version sans gluten)
- 20 g de concentré de tomate
- 3 cà c de tamari (ou sauce soja)
- ½ cà c de charbon actif (facultatif)
- huile d’olive pour la poêle
- sel rose de l’Himalaya et poivre 5 baies
Cuire le quinoa pendant 15 min dans 1L d’eau bouillante, avec 1 cube de bouillon de légumes. Bien égoutter.
Eplucher les oignons et les émincer. Hacher les gousses d'ail en prenant soin d’ôter le germe et les faire revenir à la poêle dans un filet d'huile d'olive avec le curcuma, le paprika, le gingembre, 3 cà c de tamari, du sel et du poivre. Les épices vont accrocher un peu au fond de la poêle, c’est normal, veiller seulement à ne pas laisser brûler en remuant régulièrement.
Placer tous les ingrédients dans le bol du robot mixeur et mixer jusqu’à ce que l’ensemble s’amalgame, en conservant de petits morceaux (la préparation ne sera pas lisse).
Former 9 steaks d’environ 100-110 g, à l’aide d’un emporte-pièce bien huilé d’environ 9 cm de diamètre. Faire cuire à la poêle dans un peu d’huile d’olive, jusqu’à ce que les galettes soient bien dorées de chaque côté, soit environ 5 minutes de chaque côté, à feu moyen et à couvert.
