Comme je le disais en prélude de ma recette de quiche au chou et aux poireaux, entre les fêtes, mon corps réclame des légumes, des fibres, du vert ! Mais surtout pas de viande !
Vite vite vite, une petite impro riche en légumes (de saison), qui aidera à nettoyer un peu le corps des excès des jours passés.
Pour retenir quels sont les légumes de saison, j'ai enregistré sur mon ordinateur de petits pense-bêtes glanés sur internet.
Voici par exemple ceux des mois de décembre et janvier :
Je les trouve super bien faits, très visuels (j'espère que leurs auteurs ne m'en voudront pas de les avoir partagés).
Comme nous sommes à la fin du mois de décembre, je m'autorise à piocher aussi dans la liste de janvier, en particulier un légume que j'ai en horreur : le fenouil. Je déteste son goût anisé qui me donne la nausée (rien que l'odeur me dérange). Je me suis fait violence et me suis lancé le défi de l'intégrer dans ma recette pour profiter, en outre, de ses vertus purifiantes et digestives. Il me faut donc masquer son goût. Je choisis de l'associer à l'oignon, une fois émincés, ils sont visuellement très proches. Je les fais revenir ensemble dans de l'huile d'olive et du sirop d'agave afin de les faire légèrement caraméliser (en priant pour qu'avec tout ça, je ne sente plus ni l'odeur ni le goût de ce légume tant redouté !). Et attention, spoiler alerte, ça fonctionne parfaitement ! Je ne retrouve plus du tout le fenouil ! Je l'ai utilisé en petit quantité, mais je pense pouvoir en mettre davantage la prochaine fois. Si vous ne craignez pas son goût, n'hésitez pas en en utiliser plus que moi !
Pour aller avec les oignons et le fenouil, j'ajoute aussi du chou frisé et du poireau, dont j'avais beaucoup apprécié l'association dans ma quiche mentionnée ci-dessus. Et je trouve que la fondue de poireau se marie à merveilleuse à la saveur de l'huile de coco (astuce de mon ostéopathe testée, validée et adoptée !).
J'ai déjà deux huiles : olive et coco. Continuons donc dans la diversité afin de profiter des bienfaits de chacune ! Si vous n'avez pas toutes ces huiles, pas de problème, utilisez celles dont vous disposez.
Il me restait également des champignons surgelés, que j'avais utilisé dans mes galettes de sarrasin quelques jours auparavant. Hop, dans la poêlée, avec un peu d'huile de pépins de raisins (en réalité, je les conserve à part de la poêlée, monsieur ayant une sainte horreur des champignons ! Tant mieux, ça m'en fait plus pour moi ^^).
Riz sauté aux légumes (sans champignons, qui seront ajoutés à mon assiette ^^)
J'avais également un reliquat de carottes au frigo. Hop, taillées en juliennes et ajoutées crues (elles ont ainsi un IG plus bas que cuites et apportent du croquant au plat). Je les ajoute au riz, que je fais sauter à l'huile d'arachide. Cette huile a souvent mauvaise presse, pourtant elle peut être chauffée à haute température (rappelons qu'une huile ne doit surtout pas fumer !), ce qui permet de faire frire les aliments sans risque d'intoxication. Elle dispose également d'une forte teneur en Omégas 9, ce qui lui confère des vertus de protection contre les risques cardio-vasculaires. Mais surtout, elle aurait un effet stabilisateur de sucre sanguin, ce qui est intéressant lorsque l'on a des problèmes de glycémie. Comme la plupart des huiles, il convient de la choisir vierge, bio et de première pression à froid pour profiter pleinement de ses bienfaits. Et elle est bien sûr à consommer avec modération, car cela reste un corps (très) gras. Si vous souhaitez donner à votre riz un petit goût plus "asiatique", je pense que vous pouvez mélanger huile d'arachide et huile de sésame.
Enfin, concernant le riz, je le choisis toujours bio, basmati et complet (IG = 45). Mais vous pouvez utiliser un riz basmati classique (IG = 50). Je le prends complet car j'ai impérativement besoin de consommer plus de fibres que la norme (au goût, je trouve qu'il y a peu de différence entre le basmati blanc, demi-complet et complet, choisissez en fonction de vos besoins).
Il y a beaucoup d'huile me direz-vous (6 càs + 1 càc), mais le plat est pour 4 personnes, ce qui ramène à une proportion par personne tout à fait raisonnable.
Une recette assez légère, riche en légumes mais très gourmande pour reposer un peu l'organisme entre Noël et le jour de l'An ;)
Riz sauté aux légumes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 300 g de riz basmati complet (pesé cru)
- 2 oignons
- ¼ de fenouil
- 3 càs d’huile d’olive
- 1 càc de sirop d’agave
- 3 poireaux
- 1 càs d’huile de coco
- ½ chou frisé
- 1 càc de bicarbonate de soude
- 500 g de champignons (pesés surgelés)
- 1 càc d’huile de pépins de raisin
- 2 carottes
- 2 càs d’huile d’arachide
- sel rose de l’Himalaya
Faire cuire le riz selon les indications du paquet (le mien cuit en 30 minutes). Bien refroidir et égoutter. Réserver au réfrigérateur.
Émincer finement les oignons et le fenouil et les faire revenir à feu vif dans une poêle avec 3 càs d’huile d’olive et une cuillère à café de sirop d’agave pendant 5 minutes. Saler et poursuivre la cuisson à feu doux 10 minutes. Réserver.
Couper les poireaux en rondelles et les faire revenir dans un wok ou une sauteuse pendant 10 à 15 minutes à feu vif dans une cuillère à soupe d’huile de coco. Saler en cours de cuisson.
Pendant ce temps, couper le chou frisé en deux. L’émincer, le rincer et l’égoutter.
Faire blanchir le chou : faire bouillir une grande casserole d’eau additionnée d’une cuillère à café de bicarbonate de soude. Y plonger les lamelles de chou et faire cuire pendant 5 minutes. Egoutter et passer sous l'eau froide. Bien égoutter à nouveau et réserver.
A l’issue de la cuisson du poireau, ajouter les lamelles de chou et faire cuire 7 minutes à feu vif. Réserver.
Faire cuire les champignons à feu vif à la poêle dans une cuillère à café d’huile de pépins de raisin jusqu’à évaporation complète du liquide. Saler en cours de cuisson. Réserver.
Couper les carottes en juliennes. Réserver.
Dans une grande sauteuse (ou un grand wok), faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’arachide. L’huile doit être bien chaude mais ne pas fumer. Y jeter le riz bien refroidi, saler et faire sauter pendant 2 minutes à feu très vif en mélangeant constamment. Ajouter les carottes et prolonger la cuisson de 3 minutes sans cesser de remuer. Ajouter tous les autres légumes (oignons, fenouil, poireaux, chou et champignons) et faire sauter 3 minutes supplémentaires en mélangeant vivement.
Rectifier l’assaisonnement et servir chaud.
